G1 und Zone 2: Zeitverschwendung oder unverzichtbar?

G1 und Zone 2 Training sind overrated. So klingt es gerade in Trainingsforen, Podcasts und auf Instagram. Eine Studie ist auch schon dazu erschienen, die das scheinbar belegt. Was daran stimmt und was eine kurzsichtige Schlussfolgerung ist, klären wir hier.

Was ist G1 und Zone 2 überhaupt?

G1 steht für Grundlagenausdauer 1, ein Begriff aus der deutschen Trainingslehre. Dieser Bereich liegt bei etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zone 2 kommt aus einem anderen Zonierungsmodell und deckt ungefähr 60 bis 70 Prozent ab. Beides meint im Kern dasselbe: leichte bis moderate Belastung, RPE 3 bis 4. Kontrollierte Atmung, Fett als primäre Energiequelle.

Woher kommt die Kritik?

Die letzten Jahre haben Zone 2 Training durch Podcaster und Longevity-Content regelrecht hochgejubelt: das ultimative Werkzeug für Ausdauer, Langlebigkeit und mitochondriale Gesundheit. Die These dahinter: Wer lange genug im Zone-2-Bereich trainiert, macht massive Sprünge bei der Ausdauerleistung.

2025 erschien dann die Übersichtsarbeit 'Much Ado About Zone 2', die diesen Hype wissenschaftlich auseinandernahm. Die Kernaussagen:

• Mitochondriale Anpassungen auf Zellebene werden primär durch energetischen Stress bei höheren Intensitäten über den AMPK-Signalweg ausgelöst. Zone-2-Reize sind für viele Menschen zu schwach, um diesen Weg stark zu stimulieren.
• Wer nur 3 bis 5 Stunden pro Woche trainieren kann, verliert durch reines Zone-2-Training wertvolle Trainingszeit, die mit Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) effektiver genutzt werden könnte.
• Zone 2 hat keine exklusiven Vorteile für die Fettverbrennungskapazität. Intensivere Einheiten verbessern die beteiligten Enzyme genauso gut oder besser.
• Das Zone-2-Konzept stammt aus dem Profi-Ausdauersport, wo Athleten 15 oder mehr Stunden pro Woche trainieren. Nur bei diesem Volumen macht Zone 2 als dominante Methode Sinn, weil es die Regeneration schont.

Bedeutet das, dass du als taktischer Athlet auf G1 verzichten und nur noch Intervalle machen solltest? Nein.

Warum diese Kritik am taktischen Athleten vorbeigeht

Die Studienkritik richtet sich an Freizeitsportler mit Gesundheits- und Longevity-Zielen. Jemand, der dreimal die Woche 45 Minuten läuft und seinen Cholesterinwert verbessern will, hat andere Anforderungen als ein Bewerber, der das EAV einer Spezialeinheit bestehen muss.

Wir arbeiten mit mehreren hundert Athleten und über 738 bestandenen EAVs. Was taktischen Athleten regelmäßig fehlt, ist nicht die Fähigkeit, kurz sehr intensiv zu arbeiten. Was fehlt, ist aerobe Basis: die Fähigkeit, über Stunden unter Belastung funktionsfähig zu bleiben, sich zwischen Belastungen schnell zu erholen und auch am Ende eines langen, kräftezehrenden Tages noch leistungsfähig zu sein.

Das sind Qualitäten, die G1 Training aufbaut. Keine Studie zur Allgemeinbevölkerung ändert das.

Was G1 Training für Einsatzkräfte leistet

• Aerobe Basis: Je höher deine Grundlagenausdauer, desto effizienter läuft dein Herz-Kreislaufsystem. Das verbessert die Erholungsfähigkeit zwischen Belastungsspitzen.
• Regenerationskapazität: G1-Einheiten sind regenerationsschonend. Du kannst sie häufiger integrieren, ohne das Nervensystem zu überlasten.
• Ökonomie unter Dauerbelastung: Märsche, lange Geländeläufe, Auswahlverfahren über mehrere Tage fordern aerobe Ausdauer, keine HIIT-Kapazität.
• Basis für höhere Intensitäten: Wer keine solide G1-Basis hat, toleriert Intervalle schlechter und erholt sich langsamer. Die Pyramide braucht ein breites Fundament.

Die richtige Schlussfolgerung

Die Studie sagt nicht, dass G1 Training schlecht ist. Sie sagt, dass Zone 2 für Freizeitsportler mit begrenzter Zeit nicht die einzige Methode sein sollte, und dass die Versprechen mancher Influencer übertrieben waren. Dem stimmen wir zu.

Was sie nicht sagt und nicht belegen kann: dass taktische Athleten ohne G1 besser vorbereitet wären. In unserer Arbeit sehen wir, dass Athleten mit hoher Grundlagenausdauer Auswahlverfahren deutlich gleichmäßiger und stabiler durchhalten. Sie brechen nicht am dritten Tag ein, weil die aerobe Basis fehlt.

G1 Training ist kein Allheilmittel. Aber es ist ein unverzichtbarer Bestandteil jeder seriösen Vorbereitung auf das EAV. Wer es streicht, macht einen Fehler.

Fazit

G1 und Zone 2 Training sind nicht tot. Der Hype der letzten Jahre war übertrieben, die Gegenbewegung ist es genauso. Für taktische Athleten gilt: Aerobe Basis über G1 aufbauen, Intervalle gezielt einsetzen, beides kombinieren. Wer das ignoriert und nur noch HIIT macht, wird das im Auswahlverfahren merken.