Die letzte Woche vor dem EAV: Was du tun und lassen solltest

In der letzten Woche vor dem EAV passiert ein Fehler, den wir immer wieder sehen: Bewerber trainieren weiter wie bisher — aus dem Gefühl heraus, dass jeder Tag zählt. Das Gegenteil ist richtig. Deine Form ist in dieser Woche nicht mehr aufzubauen. Aber sie ist sehr wohl zu verspielen.

Was biologisch in dieser Woche passiert

Bei reduzierter Belastung füllen sich deine Glykogenspeicher automatisch auf. Muskelgewebe, das durch hartes Training mikrotraumatisiert wurde, repariert sich. Das zentrale Nervensystem, das unter Dauerstress steht, erholt sich. Wenn du das zulässt, kommst du am EAV-Tag mit mehr Energie, schnellerer Reaktion und besserer Muskelkontraktion an — als wenn du bis zuletzt durchgedrückt hättest.

Diese Woche ist kein Training mehr. Es ist die Vorbereitung auf eine Leistungsabgabe. Sportler auf Olympia-Niveau kennen dieses Prinzip als Tapering. Für dich gilt dasselbe.

Was du in der letzten Woche TUN solltest

• Kurze, lockere Einheiten: maximal 30–40 % des normalen Volumens. Kein neuer Reiz, kein Muskelkater.
• Nur Bewegungen, die du kennst. Keine neuen Übungen, keine neuen Bewegungsmuster.
• Schlaf priorisieren: 8–9 Stunden pro Nacht, wenigstens ab Mitternacht im Bett.
• Ab 3 Tage vor dem EAV die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen: Pasta, Reis, Kartoffeln. Nicht übertreiben, aber die Speicher füllen.
• Ausrüstung bis 2 Tage vorher komplett checken: Sportkleidung, Dokumente, Anfahrt, Uhrzeit. Nichts dem Zufall überlassen.

Was du in der letzten Woche LASSEN solltest

• Kein neues Essen, keine neuen Supplements. Dein Verdauungssystem braucht keine Überraschungen.
• Keine neue Sportart oder Bewegungsform — Verletzungsrisiko ohne Anpassungszeit.
• Keine "letzte lange Einheit". Die bringt dir nichts außer Erschöpfung.
• Kein Alkohol. Alkohol verschlechtert Schlafqualität, Regeneration und kognitive Leistung.
• Keine Großveranstaltungen, keine Feiern, keine Nächte unter 7 Stunden.

Die psychologische Falle: "Ich habe nicht genug trainiert"

Fast jeder, der kurz vor einem EAV steht, hat dieses Gefühl. Die Leistung sinkt in der Reduzierungsphase subjektiv, weil sich der Körper erholt — und Erholung fühlt sich zunächst wie Schwäche an. Du verwechselst Frische mit Leistungsverlust.

Dein Körper ist in dieser Woche wahrscheinlich frischer als er es in den letzten Wochen war. Vertrau dem Prozess. Wer in der letzten Woche noch einmal Vollgas gibt, kommt erschöpft an. Wer sich erholt, kommt scharf an.

Mentale Vorbereitung konkret

Nimm dir täglich 10 Minuten, um den EAV-Ablauf mental durchzugehen. Was kommt zuerst? Welche Disziplin ist dein Schwachpunkt — und was ist dein konkreter Plan dafür? Was ist deine Stärke, auf die du dich verlassen kannst, wenn es eng wird? Visualisiere den Ablauf nicht als abstrakte Vorstellung, sondern so konkret wie möglich: Hallenhindernisparcours, letzter Klimmzug, Sprint zur Ziellinie.

Leg außerdem deine Morgenroutine für den EAV-Tag fest. Wann stehst du auf? Was frühstückst du (nichts Neues)? Wann bist du spätestens am Ort? Routinen reduzieren kognitive Last an einem Tag, an dem du deine Energie für die Leistung brauchst.

Schlaf: Wo du wirklich investieren musst

Die Nacht direkt vor dem EAV wird bei vielen Bewerbern schlecht sein — das ist normal und kein Problem. Nervosität vor einer bedeutenden Leistungssituation ist physiologisch. Was zählt, sind die 2–3 Nächte davor. Dort liegt dein echter Schlafinvestment für den EAV-Tag.

Plane entsprechend: Ab Montag vor dem Freitags-EAV konsequent früh schlafen, Bildschirm weg, Zimmer dunkel und kühl. Eine einzige schlechte Nacht unmittelbar davor wird deine Leistung nicht ruinieren, wenn die Nächte zuvor gut waren.

Kohlenhydrate: Wie viel ist richtig?

Wir empfehlen keine Extremstrategien. Kein Carb-Loading wie vor einem Marathon, aber auch kein Kohlenhydratentzug. Ab 3 Tage vor dem EAV einfach etwas mehr Reis, Pasta oder Kartoffeln auf den Teller — und das bei gleichzeitig reduziertem Training. Die Kombination aus weniger Verbrauch und leicht erhöhter Zufuhr sorgt dafür, dass die Speicher gut gefüllt sind.