Der Periodisierungs-Plan: Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbauen
Die meisten scheitern nicht am Fleiß — sie scheitern an der Reihenfolge. Dieser Guide erklärt den Interferenz-Effekt (Wilson et al. 2012), die 3 Regeln die ihn neutralisieren, und wie du Kraft und Ausdauer in einem Jahresplan strukturierst — auch mit 91 kg Körpergewicht.
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Montags 10 km, dienstags Kniebeugen, mittwochs HIIT, donnerstags Bankdrücken. Nach drei Monaten: Laufen nicht schneller, Kniebeuge nicht schwerer. Das Problem heißt Interferenz — nicht fehlender Fleiß. Robert Hickson zeigte es 1980. Wilson et al. haben 2012 in einer Meta-Analyse von 21 Studien die genauen Verluste quantifiziert: −31 % Hypertrophie, −18 % Maximalkraft, −40 % Explosivkraft.
mTOR vs. AMPK — der Schalter
Schwer heben aktiviert mTOR — der Muskelaufbau-Schalter. Ausdauer aktiviert AMPK — der Effizienz-Schalter. Das Problem: AMPK hemmt mTOR direkt (TSC2-Phosphorylierung). Proteinsynthese wird gedämpft, Muskelaufbau pausiert. Mit 4h Pause zwischen den Einheiten steht AMPK noch hoch, wenn du ins Gym kommst. Mit 24h Trennung ist AMPK längst wieder baseline — mTOR antwortet voll.
Die 3 Regeln
Regel 1: Kraft vor Ausdauer — frisches ZNS und volle Glykogenspeicher für den Kraftreiz. Regel 2: Mindestens 6–8h Trennung, optimal 24h (getrennte Tage). Regel 3: Modalität — Laufen interferiert mehr als Rad oder Ruder. Für Wettkampf-spezifisches Laufen (BFE, Marathon) ist Laufen Pflicht, sonst Rad oder Ruder wenn Kraft Priorität hat.
Periodisierung: 4 Blöcke über das Jahr
Block 1 Basis (8–12 Wo): Technik, Zone 2, aerobe Schwelle. Block 2 Aufbau (8–12 Wo): Hypertrophie-Priorität, Tempo-Intervalle. Block 3 Peak (6–8 Wo): Maximalkraft, Ausdauer-Erhaltung. Block 4 Taper (4–6 Wo): Minimal-Dosis, Recovery. Zwei Spuren, die nie gleichzeitig peaken — die Reihenfolge ist kein Zufall.
Das erwartet dich
- Der Interferenz-Effekt: warum Concurrent Training Kraft um −31 % reduziert (Wilson et al. 2012)
- mTOR vs. AMPK: die molekulare Erklärung — und warum 24h Trennung alles ändert
- Regel 1: Kraft vor Ausdauer — Murlasits et al. (2018)
- Regel 2: Timing — 6–8h Untergrenze, 24h optimal (Robineau et al. 2016)
- Periodisierung: 4 Blöcke (Basis → Aufbau → Peak → Taper) über das Jahr
Deine Vorteile
Häufige Fragen
Für wen ist dieser Guide?
Für EAV-Bewerber und taktische Athleten, die Kraft und Ausdauer parallel entwickeln müssen — ohne dass sich beides gegenseitig blockiert. Besonders relevant für BFE, SEK, GSG9 und ähnliche Anforderungsprofile.
Gilt das auch bei hohem Körpergewicht?
Ja — das Prinzip funktioniert unabhängig vom Körpergewicht. Einer unserer Athleten: 91 kg, Marathon unter 3:30, EAV BFE bestanden, 6 PRs im Kraftraum — in 24 Monaten mit diesem System.
Ist der Guide kostenlos?
Ja, komplett kostenlos. E-Mail eingeben — der Download-Link erscheint sofort und wird zusätzlich per E-Mail zugeschickt.
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Die meisten scheitern nicht am Fleiß — sie scheitern an der Reihenfolge. Dieser Guide erklärt den Interferenz-Effekt (Wilson et al. 2012), die 3 Regeln die ihn neutralisieren, und wie du Kraft und Ausdauer in einem Jahresplan strukturierst — auch mit 91 kg Körpergewicht.
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