Beispieltag

Woche 1 · Tag 1 · Eingangstest

Tag 1 misst dich. Hier siehst du was an einem Trainingstag passiert — exakt so wie es im PDF steht. Drei Blöcke, 25–30 Minuten.

01 · Generelles WarmUp

5 Scapula Klimmzüge × 3
5 Scapula Liegestütze × 3
5 Cat-Cow (BWS-Mobilität) × 3
5 Band-Pull-Apart × 3

02 · Spezifisches WarmUp

1 exzentrischer Klimmzug · 5 Liegestütze · 5 Inverted Rows · × 2 Runden

03 · Eingangstest (das Herzstück)

Pull-Block: 1× Max-Set Klimmzug strict, bis Versagen. Wert eintragen ins Tagebuch.

Push-Block: 1× 2-Min-Max Liegestütz, sauber, Brust zu Boden. Wert eintragen.

Antagonist: 3 × 10 Inverted Row als Cooldown.

Was am Ende rauskommt

Zwei Zahlen. Dein Klimm-Max-Set und dein 2-Min-Liegestütz-Wert. Diese zwei Zahlen sind die Steuergröße für die nächsten 20 Tage. Tag 21 misst dich wieder — und vergleicht.

Den kompletten 21-Tage-Plan holen?

Wenn dieser eine Tag dir Sinn macht, holst du dir hier den Rest. Kostenlos, sofort als PDF.