Deine HYBRID-Woche
Kraft und Ausdauer sinnvoll verbinden: eine Beispielwoche mit vier Trainingstagen, konkreten Einheiten und einem Wochencheck. Für Polizei, Bundeswehr und deine EAV-Vorbereitung.
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Du willst stärker werden und deine Ausdauer weiterentwickeln. Gleichzeitig müssen Training, Dienst und Erholung zusammenpassen. Dieser Guide zeigt dir eine mögliche Wochenstruktur und erklärt, wie wir aus der Studienlage praktische Einheiten ableiten.
Was die Forschung für deine Woche hergibt
Nevin et al. untersuchten 2026 ein zehnwöchiges Programm an 48 ausgebildeten britischen Infanteristen. Besonders hervorgehoben wurden Verbesserungen beim Hex-Bar-Kreuzheben und bei Klimmzügen. Die Autoren empfehlen mindestens zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten pro Woche, zusätzlich zu berufsspezifischem Training. Diese Empfehlung ist kein Beweis für eine universell optimale Trainingswoche.
Smith et al. verglichen 15 Studien mit 1.613 Militärangehörigen. Modernere Programme schnitten bei Kraftausdauer, Power, Kraft im Wiederholungsmaximum und berufsspezifischer Leistung besser ab. Bei der aeroben Fitness zeigte sich kein statistisch signifikanter Unterschied. In der Studie von Burley et al. war die Trainingsgruppe nach zwölf Wochen beim 3,2-km-Lastmarsch mit 22 kg um 49,9 Sekunden schneller als die Kontrollgruppe, bei abgestimmter Trainingszeit.
Deine vier festen Einheiten
- Montag: Kraft A mit Kniebeuge, Drücken, Ziehen und Tragen
- Dienstag: lockere Ausdauer im Gesprächstempo
- Donnerstag: Kraft B mit Hüftbeuge, Drücken, Ziehen und einbeiniger Arbeit
- Samstag: kontrollierte Intervalle ohne Zusatzlast
- Erholung und die Anforderungen deiner Verwendung passend ergänzen
An deinen Alltag anpassen
Ein belastender Dienstmarsch zählt mit. Zusätzliche Einheiten passen nur in die Woche, wenn die Erholung ausreicht. Der Guide erklärt, wie du spezifische Belastung ergänzt, Fortschritte dokumentierst und nach einer schweren Dienstwoche nachsteuerst.
Für wen die Beispielwoche gedacht ist
Für regelmäßig trainierende Erwachsene, die etwa 30 Minuten locker laufen können und die gewählten Kraftübungen beherrschen. Übungsalternativen und Anpassungen helfen beim Einstieg. Die Woche ist unsere praktische Ableitung aus der Forschung und ersetzt keinen individuell auf dich und dein EAV abgestimmten Trainingsplan.
Das erwartet dich
- Drei Studien aus dem Reel: was die Forschung zu kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining zeigt
- Eine Beispielwoche mit zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten
- Kraft A und B mit Übungen, Alternativen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen
- Ein lockerer Ausdauerlauf und kontrollierte Intervalle mit verständlichen Intensitätsvorgaben
- Berufsspezifisches Training und belastenden Dienst sinnvoll einplanen
- Ein Wochencheck zum Festhalten deiner Einheiten und zur Anpassung der nächsten Woche
Deine Vorteile
Häufige Fragen
Ist der HYBRID-Guide kostenlos?
Ja. Du erhältst ein kostenloses PDF mit zehn Seiten, einer Beispielwoche, konkreten Einheiten und einem Wochencheck.
Ist die Beispielwoche wissenschaftlich als optimal bewiesen?
Nein. Die Studien stützen das Prinzip, Kraft, Ausdauer und berufsspezifische Anforderungen gemeinsam zu planen. Die genaue Wochenverteilung, Übungsauswahl und Dosierung sind unsere praktische Ableitung. Das wird im Guide ausdrücklich erklärt.
Kann ich die Woche trotz Schichtdienst nutzen?
Die Wochentage sind Beispiele. Du kannst die Einheiten passend zu deinem Dienstplan verschieben. Belastender Dienst zählt zur Gesamtbelastung. Im Guide findest du Regeln, wie du Training und Erholung entsprechend anpasst.
Ist der Guide ein individueller EAV-Trainingsplan?
Nein. Du bekommst eine konkrete Orientierung mit Übungen, Sätzen, Pausen und Laufvorgaben. Für einen individuellen Plan müssen dein Leistungsstand, dein Ziel-EAV, die verfügbare Zeit und deine Dienstbelastung berücksichtigt werden.
Deine HYBRID-Woche — Kostenlos herunterladen
Kraft und Ausdauer sinnvoll verbinden: eine Beispielwoche mit vier Trainingstagen, konkreten Einheiten und einem Wochencheck. Für Polizei, Bundeswehr und deine EAV-Vorbereitung.
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