Adaptiver 16-Wochen-Plan · bundeslandübergreifend

Leg jetzt die körperliche Grundlage für deine SEK-Vorbereitung.

16 Wochen konkrete Kraft- und Ausdauereinheiten, messbarer Fortschritt und feste Entscheidungen für Schichtdienst, Schlafmangel und ungeplante Ausfälle.

4,9475 Bewertungen

149 €einmalig

Sofort als PDF · Kein Abo · Karte, Klarna & PayPal

Grundlage statt Coaching-Ersatz. Für die Aufbauphase etwa 12–24 Monate vor dem EAV.

Kraft und Ausdauer sinnvoll kombiniert
klare Regeln für Dienst, Schlaf und Ausfälle
STOP- und Reduktionsregeln statt blindem Durchdrücken

Wochen

114

Seiten

3/4/5

Tage-Pfade

Halbzeit-Retest

Darauf ist der Plan gebaut

Die Antworten auf die Probleme, die Vorbereitung wirklich stoppen.

Unsere Umfrage zeigt: Es fehlt vor allem an Priorität, Anpassung an den Dienst, ehrlichem Leistungsstand und einem vollständigen System. Genau diese Lücken schließt SEK Foundation.

Du weißt, was jetzt Priorität hat

Der Nulltest und klare Zielwerte zeigen dir, ob Kraft, Ausdauer oder Körpergewichtsleistung zuerst mehr Aufmerksamkeit braucht.

Der Plan funktioniert auch mit Dienst

Drei-, Vier- und Fünf-Tage-Pfade, Tagesampel und 30-Minuten-Fallbacks geben dir eine feste Entscheidung bei Schicht, Schlafmangel und Zeitdruck.

Du siehst, ob es vorangeht

Nulltest, Halbzeit-Retest in Woche 8 und Abschlusstest in Woche 16 machen Fortschritt in Zahlen sichtbar.

Kraft und Ausdauer werden sinnvoll kombiniert

Ganzkörper-Kraft, aerobe Grundlage, Qualitätsausdauer und Fokusmodule greifen in einem gemeinsamen Wochenpfad ineinander.

Essen trägt dein Training

Ein einfaches Mahlzeitensystem, Handmaß sowie Regeln für Trainingstage und Schichtdienst geben dir eine belastbare Ernährungsbasis.

Keine halben Sachen

16 Wochen-Cockpits verbinden Planung, Training und Auswertung, damit du das System von Anfang bis Ende umsetzen kannst.

Du willst nicht länger Einheiten zusammenwürfeln?Starte mit dem Nulltest und deinem passenden Wochenpfad.

Echte Einblicke · Originalseiten

So sieht der Plan innen aus.

Keine Platzhalter und keine abstrakten Modulnamen. Hier siehst du reale Seiten aus der ausgelieferten Version 1.0.

Dienstplanung

Vom Dienstplan zur echten Trainingswoche

Eine ausgefüllte Musterwoche zeigt, wie Frühdienst, Spätdienst, freie Tage, Belastungsabstände und vier konkrete Einheiten zusammenpassen.

Konkrete Einheit

Du siehst exakt, was du trainierst

Jede Trainingskarte enthält Warm-up, Übungen, Sätze, Wiederholungen, RiR/RPE und die Progression über den gesamten Block.

Adaptive Steuerung

Schlaf und Erschöpfung verändern den Tag

Grün führt zur vollen Karte, Gelb zur definierten Reduktion und Rot zu Ruhe oder Recovery. STOP beendet das Training verbindlich.

Ernährungsbasis

Mahlzeiten bauen, ohne alles zu tracken

Vier Komponenten, Handmaß und einfache Anpassungen für Kraft-, Ausdauer- und Doppeltage bilden ein belastbares Basissystem.

Fortschritt

Jede Woche bekommt ein Cockpit

Dienst, Schlaf, Erschöpfung, Ampel, Einheiten, Ergebnisse und Folgewoche werden auf einer Seite geplant und ausgewertet.

114 Seiten · sofort als PDF · kein Abo

16-Wochen-Roadmap

Vier Blöcke. Ein durchgehender Aufbau.

Du trainierst nicht 16 Wochen dieselbe Vorlage. Belastung, Fokus und Testwerte entwickeln sich blockweise weiter.

Phase 01Woche 1–4

Fundament

Technisch saubere Kraftarbeit, aerobe Grundlage und eine stabile Routine unter Dienstbedingungen.

Basis legen

Phase 02Woche 5–8

Aufbau

Den im Nulltest erkannten Engpass bearbeiten und gezielt auf den Halbzeit-Retest hinarbeiten.

Belastung steigern

Phase 03Woche 9–12

Intensivierung

Mit den neuen Halbzeitwerten kontrolliert intensiver trainieren und in Woche 12 gezielt entlasten.

Werte neu steuern

Phase 04Woche 13–16

Transfer

Kraft und Ausdauer verbinden, Testfrische herstellen und deine Entwicklung abschließend vergleichen.

Leistung zusammenführen

Anpassungslogik

Der Plan passt sich an. Nach festen Regeln.

Kein Algorithmus und kein Coaching-Versprechen: Du arbeitest jeden Trainingstag dieselbe überprüfbare Reihenfolge ab und weißt danach, ob du vollständig trainierst, reduzierst, verschiebst oder pausierst.

Grün · volle KarteMindestens 7 Stunden Schlaf, niedrige Erschöpfung, kein belastender Sonderdienst.

Gelb · definierte Reduktion5–7 Stunden Schlaf, mittlere Erschöpfung oder belastender Dienst.

Rot · Ruhe oder R30Unter 5 Stunden Schlaf, hohe Erschöpfung oder direkt nach Nachtschicht.

01STOP-Signale prüfen — sie beenden jede weitere Entscheidung.
02Diensttyp, Schlaf und Erschöpfung eintragen.
03Grün, Gelb oder Rot bestimmen.
04Passenden Drei-, Vier- oder Fünf-Tage-Pfad wählen.
05Einheit vollständig, reduziert, verschoben oder gestrichen dokumentieren.

Dein roter Faden

Ein klarer roter Faden für deine Ernährung.

Der Ernährungsteil übersetzt die Grundlagen in ein einfaches Alltagssystem. Du bekommst konkrete Leitplanken für Mahlzeiten, Trainingstage, Trinken, Regeneration und Schichtdienst.

Mahlzeiten aus vier Bausteinen zusammensetzen
Portionen über ein einfaches Handmaß starten
Essen und Trinken rund ums Training planen
einen fordernden Trainingstag strukturieren
Schichtdienst und spontane Engpässe absichern
das System in sieben Tagen aufsetzen

Seiten 75–81

Das Ernährungs-Basissystem

Dein Ergebnis

Du kannst deine Mahlzeiten selbst zusammenstellen, anspruchsvolle Trainingstage versorgen und auch in chaotischen Dienstwochen eine belastbare Basis halten.

Plan oder Coaching?

Zwei Phasen. Zwei verschiedene Aufgaben.

SEK Foundation ist der strukturierte Einstieg, wenn du früh genug dran bist. Unser Coaching übernimmt später die individuelle und verfahrensspezifische Vorbereitung.

Die einfache Entscheidung: Noch etwa 12–24 Monate und zuerst körperliche Substanz aufbauen? Plan. Im letzten Jahr vor dem EAV und du brauchst persönliche Steuerung sowie konkreten Feinschliff? Coaching.

Deine Aufbauphase

12–24 Monate vorher

SEK Foundation Plan

Du legst selbstständig die sportliche Grundlage und bekommst dafür ein vollständiges, klares System.

16 Wochen Kraft und Ausdauer
Nulltest, Retest und Wochen-Cockpits
feste Regeln für Schicht, Schlaf und Ausfälle
bundeslandübergreifende Leistungsbasis

Letztes Jahr vor dem EAV

PPF Coaching

Wir steuern die Vorbereitung persönlich und richten sie auf dich, dein Verfahren und deinen aktuellen Stand aus.

individuelle Planung und laufende Anpassung
kognitive und mentale Vorbereitung
bundesland- und verfahrensspezifischer Feinschliff
Coach, Check-ins und Rückfragen

SEK Foundation Trainingsmanual mit Originalseiten auf Laptop und Tablet

Dein vollständiges System

Mehr als ein Trainingsplan.

Du bekommst Training, Anpassung, Tests, Wochenplanung und Ernährung in einem durchgehenden System.

16-Wochen-TrainingssystemKonkrete Kraft- und Ausdauereinheiten149 €

Adaptive AnpassungslogikDienst, Schlaf, Ausfälle und 30-Minuten-Fallbacks39 €

Test- und Retest-SystemNulltest, Halbzeit-Retest und Abschlusstest29 €

16 Wochen-CockpitsPlanung, Dokumentation und Fortschrittskontrolle24 €

ErnährungsleitfadenTraining, Schichtdienst und siebentägiger Aufbau30 €

Gesamtwert der fünf Bausteine271 €

Du zahlst einmalig122 € unter dem Einzelwert149 €

Sofortiger Zugriff · kein Abo

Preis

149 €. Alles drin. Kein Abo.

149 €

Einmalzahlung. Sofortiger Zugriff nach bestätigter Zahlung.

114-seitige Master-PDF
16 konkrete Wochen-Cockpits
vier aufeinander aufbauende Trainingsblöcke
Test-, Anpassungs- und Fallbackregeln
geschützter Download plus Auslieferungsmail

Fragen

FAQ

Sicherheit und Produktgrenze: SEK Foundation ist ein allgemeines Trainingsprogramm ab 18 Jahren. Es ersetzt keine medizinische oder physiotherapeutische Beratung und ist keine offizielle SEK-Norm, Eignungsfeststellung oder Ergebnisgarantie. Übungen und Equipment müssen sicher beherrscht werden. STOP-Regeln haben immer Vorrang.

Bereit für Woche 1?

Der Dienst bleibt unplanbar. Dein Training nicht.

Starte mit dem Nulltest, wähle deinen Basispfad und arbeite ab dann Woche für Woche mit festen Entscheidungen.

Kein Abo. Geschützter Sofortzugriff.