16 Wochen · bundeslandübergreifend

Der Trainingsplan für deine SEK-Vorbereitung.

Bundeslandübergreifend und unabhängig von einem einzelnen Auswahlverfahren: 16 Wochen konkrete Kraft- und Ausdauereinheiten, die sich mit festen Regeln an Dienst, Schlaf und ungeplante Ausfälle anpassen.

  • konkrete Kraft- und Ausdauereinheiten für 16 Wochen
  • adaptive Regeln für Dienst, Schlaf und ungeplante Ausfälle
  • Nulltest, Halbzeit-Retest und messbarer Vorher-Nachher-Vergleich
  • Ernährungsbasis und 16 ausfüllbare Wochen-Cockpits
149 €einmalig

114 Seiten. Kein Abo.

Cover des SEK Foundation Trainingsplans
16
Wochen
114
Seiten
3/4/5
Tage-Pfade
W8
Halbzeit-Retest
Darauf ist der Plan gebaut

Die Antworten auf die Probleme, die Vorbereitung wirklich stoppen.

Unsere Umfrage zeigt: Es fehlt vor allem an Priorität, Anpassung an den Dienst, ehrlichem Leistungsstand und einem vollständigen System. Genau diese Lücken schließt SEK Foundation.

01

Du weißt, was gerade Priorität hat

Nulltest, Zielerreichungs-Scores und Fokusmodule zeigen, ob Kraft, Ausdauer oder Körpergewichtsleistung zuerst mehr Aufmerksamkeit braucht.

02

Der Plan überlebt den Dienstplan

Drei-, Vier- und Fünf-Tage-Pfade, Tagesampel und 30-Minuten-Fallbacks geben dir eine feste Entscheidung für Schicht, Schlafmangel und Zeitdruck.

03

Fortschritt wird messbar

Nulltest, Halbzeit-Retest in Woche 8 und Abschlusstest in Woche 16 machen Entwicklung und nächste Priorität vergleichbar.

04

Kraft und Ausdauer greifen ineinander

Ganzkörper-Kraft, aerobe Grundlage, Qualitätsausdauer und Fokusmodule werden in einem gemeinsamen Wochenpfad gesteuert.

05

Ernährung wird praktisch

Ein einfaches Mahlzeitensystem, Handmaß, Trainingstag- und Schichtregeln helfen ohne Kalorien- oder Makro-Zwang.

06

Alles bleibt nachvollziehbar

16 Wochen-Cockpits dokumentieren Dienst, Schlaf, Ampel, Einheit, Ergebnis und die Entscheidung für die Folgewoche.

Echte Einblicke · Originalseiten

So sieht der Plan innen aus.

Keine Platzhalter und keine abstrakten Modulnamen. Hier siehst du reale Seiten aus der ausgelieferten Version 1.0.

Originalseite aus SEK Foundation: Vom Dienstplan zur echten Trainingswoche
Dienstplanung

Vom Dienstplan zur echten Trainingswoche

Eine ausgefüllte Musterwoche zeigt, wie Frühdienst, Spätdienst, freie Tage, Belastungsabstände und vier konkrete Einheiten zusammenpassen.

Originalseite aus SEK Foundation: Du siehst exakt, was du trainierst
Konkrete Einheit

Du siehst exakt, was du trainierst

Jede Trainingskarte enthält Warm-up, Übungen, Sätze, Wiederholungen, RiR/RPE und die Progression über den gesamten Block.

Originalseite aus SEK Foundation: Schlaf und Erschöpfung verändern den Tag
Adaptive Steuerung

Schlaf und Erschöpfung verändern den Tag

Grün führt zur vollen Karte, Gelb zur definierten Reduktion und Rot zu Ruhe oder Recovery. STOP beendet das Training verbindlich.

Originalseite aus SEK Foundation: Mahlzeiten bauen, ohne alles zu tracken
Ernährungsbasis

Mahlzeiten bauen, ohne alles zu tracken

Vier Komponenten, Handmaß und einfache Anpassungen für Kraft-, Ausdauer- und Doppeltage bilden ein belastbares Basissystem.

Originalseite aus SEK Foundation: Jede Woche bekommt ein Cockpit
Fortschritt

Jede Woche bekommt ein Cockpit

Dienst, Schlaf, Erschöpfung, Ampel, Einheiten, Ergebnisse und Folgewoche werden auf einer Seite geplant und ausgewertet.

16-Wochen-Roadmap

Vier Blöcke. Ein durchgehender Aufbau.

Du trainierst nicht 16 Wochen dieselbe Vorlage. Belastung, Fokus und Testwerte entwickeln sich blockweise weiter.

01Woche 1–4

Fundament

Technisch saubere Kraftarbeit, aerobe Grundlage und eine stabile Routine unter Dienstbedingungen.

02Woche 5–8

Aufbau

Belastung steigern, den im Nulltest erkannten Engpass bearbeiten und den Halbzeit-Retest vorbereiten.

03Woche 9–12

Intensivierung

Mit den neuen Halbzeitwerten kontrolliert intensiver trainieren und in Woche 12 gezielt entlasten.

04Woche 13–16

Transfer

Kraft und Ausdauer zusammenführen, Testfrische herstellen und Null-, Halbzeit- und Abschlusswerte vergleichen.

Anpassungslogik

Der Plan passt sich an. Nach festen Regeln.

Kein Algorithmus und kein Coaching-Versprechen: Du arbeitest jeden Trainingstag dieselbe überprüfbare Reihenfolge ab und weißt danach, ob du vollständig trainierst, reduzierst, verschiebst oder pausierst.

Grün · volle KarteMindestens 7 Stunden Schlaf, niedrige Erschöpfung, kein belastender Sonderdienst.
Gelb · definierte Reduktion5–7 Stunden Schlaf, mittlere Erschöpfung oder belastender Dienst.
Rot · Ruhe oder R30Unter 5 Stunden Schlaf, hohe Erschöpfung oder direkt nach Nachtschicht.
  1. 01STOP-Signale prüfen — sie beenden jede weitere Entscheidung.
  2. 02Diensttyp, Schlaf und Erschöpfung eintragen.
  3. 03Grün, Gelb oder Rot bestimmen.
  4. 04Passenden Drei-, Vier- oder Fünf-Tage-Pfad wählen.
  5. 05Einheit vollständig, reduziert, verschoben oder gestrichen dokumentieren.
Ernährung im Produkt

Genug Struktur, ohne dein Essen zum zweiten Vollzeitjob zu machen.

Der Ernährungsteil übersetzt die Grundlagen in ein einfaches Alltagssystem. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, gibt dir aber konkrete Leitplanken für Leistung und Schichtdienst.

  • Mahlzeiten aus vier Bausteinen zusammensetzen
  • Portionen über ein einfaches Handmaß starten
  • Essen und Trinken rund ums Training planen
  • einen fordernden Trainingstag strukturieren
  • Schichtdienst und spontane Engpässe absichern
  • das System in sieben Tagen aufsetzen
Seiten 75–81

Das Ernährungs-Basissystem

Bewusst nicht enthalten

Keine individuelle Kalorienberechnung, keine Makrovorgabe und kein persönlicher Rezeptplan. Für tiefere Systeme verweisen wir getrennt auf TACFUEL und unser Meal Prep System.

Preis

149 €. Alles drin. Kein Abo.

149 €

Einmalzahlung. Sofortiger Zugriff nach bestätigter Zahlung.

  • 114-seitige Master-PDF
  • 16 konkrete Wochen-Cockpits
  • vier aufeinander aufbauende Trainingsblöcke
  • Test-, Anpassungs- und Fallbackregeln
  • geschützter Download plus Auslieferungsmail

Checkout über Stripe. Vor dem Kauf bestätigst du Mindestalter, sofortige Bereitstellung, Sicherheitsregeln und den Hinweis zum Widerrufsrecht.

Fragen

FAQ

Sicherheit und Produktgrenze: SEK Foundation ist ein allgemeines Trainingsprogramm ab 18 Jahren. Es ersetzt keine medizinische oder physiotherapeutische Beratung und ist keine offizielle SEK-Norm, Eignungsfeststellung oder Ergebnisgarantie. Übungen und Equipment müssen sicher beherrscht werden. STOP-Regeln haben immer Vorrang.

Bereit für Woche 1?

Der Dienst bleibt unplanbar. Dein Training nicht.

Starte mit dem Nulltest, wähle deinen Basispfad und arbeite ab dann Woche für Woche mit festen Entscheidungen.

Kein Abo. Geschützter Sofortzugriff.