Werde Combat Ready Fit!
Speziell für Soldaten, entwickelt durch ukrainische Soldaten, getestet und bewiesen auf dem Gefechtsfeld.
Der Dienstplan lässt sich nicht um einen Trainingsplan herum bauen. Übungen, Lehrgänge, kurzfristige Einsätze: die meisten trainieren entweder ohne Plan oder gar nicht. 12 Wochen ändern das.
Das Problem ist nicht deine Disziplin. Es ist der Dienstplan.
Kein Trainingstag ist planbar.
Übung, Lehrgang, Versetzung. Kein zivil gebauter Plan überlebt das erste Quartal im Dienst.
Sporadisch trainieren hält dich bestenfalls auf Stand.
Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung verbessern sich nur unter progressiver Last. Drei Einheiten im guten Monat und keine im schlechten reichen nicht.
Zivile Fitnesspläne sind für Zivilisten gebaut.
Montag-Mittwoch-Freitag im Gym funktioniert mit geregeltem Feierabend. Dieser Plan hat keine festen Wochentage. Er läuft nach deinem Dienst, nicht umgekehrt.
Drei Einheiten verletzungsfrei sind besser als fünf am Limit.
Selbst gestrickte Pläne kalkulieren keine Pufferwochen ein. Schienbein, Knie, Schulter — Verletzungen kommen, wenn der Dienst zusätzlich Stress macht. 95 % der Bewerber waren schon mindestens einmal verletzt.
12 Wochen, in denen du stärker wirst. Egal ob deine Woche drei Einheiten hergibt oder eine.
IM EINSATZ
IM WETTKAMPF
Coach Niko
CrossFit CF L2 Coach · Ukrainischer Frontsoldat
Niko, 31, eigentlich Ingenieur aus der Ukraine. CrossFit CF L2 Coach seit 2018. Als Russland 2022 angriff, meldete er sich sofort freiwillig und kämpfte in der Verteidigung von Bachmut. Er wurde an Bein und Torso verwundet. Nach einem Jahr Rehabilitation und Einsatz als Rekrutenausbilder kam er nach Deutschland und baute den Plan, den er selbst gebraucht hätte, auf Basis seiner Erfahrungen im Krieg.
“Ich kenne beide Seiten: den Wettkampf und den Einsatz. Wer unter Druck trainiert, braucht kein Konzept. Er braucht einen Plan, der auch dann funktioniert, wenn nichts funktioniert.”
Was im Plan steckt.
Trainingsplan-PDF (12 Wochen)
Drei Blöcke à 4 Wochen. 4-5 Einheiten pro Woche, je 45-80 Minuten. In Woche 4 und 8 ist eine Deloadwoche eingebaut. Du brauchst für diesen Plan ein Gym oder Kraftraum, außerdem gibt es einen Workoutpool mit Bodyweight WODs.
Videokurs (11 Lektionen)
Wie du die Übungen ausführst, wann du die Woche wechselst und wie du eine Einheit auf 25 Minuten runterkürzt, wenn der Dienst dazwischenkommt.
Kraft- und Ausdauermodul
Kraftaufbau durch steigendes Gewicht. Ausdauer ohne Laufband oder Ergometer.
Ernährungs- und Recovery-Guide
Alles wichtige über Ernährung & Recovery in einer PDF. Lebensmittellisten, Supplement Empfehlungen und Tipps zum Kochen in der Kaserne.
Was Soldaten nach 12 Wochen berichten.
“In 14 Wochen 6 kg Muskelmasse aufgebaut, KFA von 27 auf 21 Prozent runter. Drei Programme davor sind am Dienstplan gescheitert. Dieser nicht.”
— Josef Wagner, Panzergrenadierbataillon
“Ich trainiere seit Jahren, aber ohne Plan. Das erste Mal nach 12 Wochen stärker als vorher und nicht nur erschöpfter.”
— Felix Krause, Logistikbataillon
“Konkrete Übungen, konkrete Sätze, konkrete Zahlen. Kein Blabla.”
— chris p.
Was du heute bekommst.
Ein Sportphysio-Erstgespräch kostet 80–100 €. Einmalig, ohne Folgeplan. Dieser Plan läuft 12 Wochen.
Häufige Fragen
Ja, dafür ist er gebaut. Jede Woche gibt es eine Vollversion (3 Einheiten, 45 min) und eine Kurzversion (2 Einheiten, 25 min, kein Gerät). Wenn Dienst dazwischenkommt, nimmst du die Kurzversion. Der Fortschritt bleibt.
Ab Woche null. Die ersten vier Wochen sind für Einsteiger gebaut, auch wenn du seit Monaten nichts gemacht hast. Danach wird es schwerer. Wer schon regelmäßig trainiert, startet direkt in Block 2.
Regelmäßiges Training ohne Plan hält dein Niveau. Fortschritt kommt durch gezielten Wechsel von Belastung und Erholung, nicht durch mehr Einheiten. Das macht dieser Plan.
700+ Soldaten haben damit trainiert. Ein Sportphysio-Erstgespräch kostet 80–100 €, einmalig, ohne Plan danach. Dieser Plan läuft 12 Wochen mit allem was du brauchst.
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