Der Trainingsplan für den Dienst.
10 bis 12 Wochen Kraft und Ausdauer, die Übung, Wache und Lehrgang überstehen. Zwei Pläne nach Trainingsstand, dazu der 30-Minuten-Begleitplan für Dienstwochen.
Für Soldaten im Dienst. Für den Basis-Fitness-Test reicht der kostenlose 6-Wochen-Rahmen aus unserem Blog, für Spezialkräfte gibt es eigene Pläne. Dieser Plan ist für alle dazwischen: Der Dienstplan lässt sich nicht um einen Trainingsplan herum bauen, also läuft der Plan nach deinem Dienst, nicht umgekehrt.
Das Problem ist nicht deine Disziplin. Es ist der Dienstplan.
Kein Trainingstag ist richtig planbar.
Übung, Lehrgang, Versetzung, Dienstsport. Kein ziviler Plan überlebt das langfristig, deine Motivation ist dadurch im Keller.
Sporadisch trainieren hält dich bestenfalls auf Stand.
Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung verbessern sich nur unter progressiver Last. Drei Einheiten im guten Monat und keine im schlechten reichen nicht.
Zivile Fitnesspläne sind für Zivilisten gebaut.
Montag-Mittwoch-Freitag im Gym funktioniert mit geregeltem Feierabend. Dieser Plan hat keine festen Wochentage. Er läuft nach deinem Dienst, nicht umgekehrt.
Drei Einheiten verletzungsfrei sind besser als fünf am Limit.
Selbst gestrickte Pläne kalkulieren keine Pufferwochen ein. Schienbein, Knie, Schulter — Verletzungen kommen, wenn der Dienst zusätzlich Stress macht. 95 % der Bewerber waren schon mindestens einmal verletzt.
10 bis 12 Wochen, in denen du stärker wirst. Egal ob deine Woche fünf Einheiten hergibt oder zwei kurze.
IM EINSATZ
IM WETTKAMPF
Coach Niko
CrossFit CF L2 Coach · Ukrainischer Frontsoldat
Niko, 31, eigentlich Ingenieur aus der Ukraine. CrossFit CF L2 Coach seit 2018. Als Russland 2022 angriff, meldete er sich sofort freiwillig und kämpfte in der Verteidigung von Bachmut. Er wurde an Bein und Torso verwundet. Nach einem Jahr Rehabilitation und Einsatz als Rekrutenausbilder kam er nach Deutschland und baute den Plan, den er selbst gebraucht hätte, auf Basis seiner Erfahrungen im Krieg.
“Ich kenne beide Seiten: den Wettkampf und den Einsatz. Wer unter Druck trainiert, braucht kein Konzept. Er braucht einen Plan, der auch dann funktioniert, wenn nichts funktioniert.”
Was im Plan steckt.
Trainingsplan-PDF (10 bzw. 12 Wochen)
Anfänger: 10 Wochen, 5 Einheiten pro Woche in drei Blöcken. Fortgeschrittene: 12 Wochen, 4 Einheiten plus optionaler fünfter Tag, mit 5RM-Test in Woche 1, 5 und 12. Beide Pläne brauchen ein Gym oder einen Kraftraum. Dazu kommt der Begleitplan „Busy Operator“ mit 30-Minuten-Einheiten für Dienstwochen und ein Workoutpool mit Bodyweight-WODs.
Videokurs (11 Lektionen)
Wie du die Übungen ausführst, wann du die Woche wechselst und wie du eine Einheit auf 25 Minuten runterkürzt, wenn der Dienst dazwischenkommt.
Kraft- und Ausdauermodul
Kraftaufbau durch steigendes Gewicht. Ausdauer ohne Laufband oder Ergometer.
Ernährungs- und Recovery-Guide
Alles wichtige über Ernährung & Recovery in einer PDF. Lebensmittellisten, Supplement Empfehlungen und Tipps zum Kochen in der Kaserne.
Was Soldaten nach dem Plan berichten.
“In 14 Wochen 6 kg Muskelmasse aufgebaut, KFA von 27 auf 21 Prozent runter. Drei Programme davor sind am Dienstplan gescheitert. Dieser nicht.”
— Josef Wagner, Panzergrenadierbataillon
“Ich trainiere seit Jahren, aber ohne Plan. Das erste Mal nach 12 Wochen stärker als vorher und nicht nur erschöpfter.”
— Felix Krause, Logistikbataillon
“Konkrete Übungen, konkrete Sätze, konkrete Zahlen. Kein Blabla.”
— chris p.
Was du heute bekommst.
Häufige Fragen
Ja, dafür ist er gebaut. Die Einheiten hängen an keinem festen Wochentag. Wenn Dienst dazwischenkommt, nimmst du die 30-Minuten-Einheiten aus dem Begleitplan „Busy Operator“ und holst Krafteinheiten im 3:1- oder 5:2-Prinzip nach. Der Fortschritt bleibt.
Ab Woche null. Die ersten vier Wochen sind für Einsteiger gebaut, auch wenn du seit Monaten nichts gemacht hast. Danach wird es schwerer. Wer schon regelmäßig trainiert, startet direkt in Block 2.
Regelmäßiges Training ohne Plan hält dein Niveau. Fortschritt kommt durch gezielten Wechsel von Belastung und Erholung, nicht durch mehr Einheiten. Das macht dieser Plan.
Ein Sportphysio-Erstgespräch kostet 80–100 €, einmalig, ohne Plan danach. Dieser Plan läuft 10 bis 12 Wochen mit allem, was du brauchst.
10 bis 12 Wochen, komplett durchgeplant
Kein Abo. Einmal kaufen, sofort starten. Auch wenn deine Woche morgen anders aussieht als heute.
TÜV-zertifiziert · Sofort-Download · Kein Abo
EINMALIG
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