Grease the Groove
GtG
Die Idee hinter GtG: Eine Bewegung wird als Fähigkeit (Skill) trainiert, nicht als Erschöpfungsreiz. Statt drei Sätze bis zum Muskelversagen macht man über den Tag verteilt viele Sätze mit etwa 50–70 Prozent der maximalen Wiederholungen — immer frisch, nie ausgebrannt. Das trainiert vor allem die neuronale Ansteuerung (das Nervensystem lernt die Bewegung effizienter). Für Bewerber ist GtG ideal bei Klimmzügen: Viele steigern sich so in wenigen Wochen von 8 auf 15 Wiederholungen, ohne ins Übertraining zu geraten.
Auf einen Blick
- Erfinder
- Pavel Tsatsouline
- Prinzip
- Häufig, submaximal, nie bis Versagen
- Intensität
- ca. 50–70 % der Max-Wiederholungen
- Ideal für
- Klimmzüge, Liegestütze
Häufige Fragen zu Grease the Groove
Wie funktioniert Grease the Groove?
Man verteilt viele Sätze mit etwa 50–70 Prozent der maximalen Wiederholungen über den Tag — nie bis zum Muskelversagen. Das trainiert die neuronale Ansteuerung statt Erschöpfung und steigert vor allem Klimmzüge und Liegestütze schnell.
Verwandte Begriffe
- Klimmzuege — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
- PeriodisierungPeriodisierung ist die Strukturierung von Training in aufeinander aufbauende Zyklen: Makrozyklus (3–12 Monate), Mesozyklus (2–8 Wochen) und Mikrozyklus (1 Woche). Sie verhindert Übertraining und steuert die Form gezielt auf einen Stichtag.
- Liegestuetze (2 Minuten) — LiegestützeMaximale Anzahl sauberer Liegestütze in zwei Minuten — Körper gerade, definierte Tiefe, volle Streckung. Richtwerte: SEK 40+, KSK 50–60 in zwei Minuten. Prüft Kraftausdauer des Oberkörpers.
- Taktischer Athlet — Tactical AthleteDer Taktische Athlet (Tactical Athlete) ist ein Konzept aus der US-Militär-Sportwissenschaft: Training orientiert sich an realen Einsatzprofilen statt an Sportart-Ästhetik oder Bodybuilding-Optik. Ziel ist einsatzfähige Allround-Leistungsfähigkeit.
- TaperingTapering ist die gezielte Reduktion des Trainingsvolumens in den Tagen vor einem Wettkampf oder Test, während die Intensität teils erhalten bleibt. So wird Ermüdung abgebaut und die Bestform auf den Stichtag gelegt. Bei Spezialeinheiten-Auswahlverfahren typisch 7–14 Tage.
- Mental Toughness — Mentale HärteMental Toughness (mentale Härte) ist die Fähigkeit, unter Stress, Erschöpfung und Unsicherheit leistungsfähig und entscheidungsfähig zu bleiben. Bei SEK-, KSK- und KSM-Auswahlverfahren ist sie ein zentraler Bewertungspunkt — oft der eigentliche Trennfaktor.
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