Klimmzuege
Klimmzüge
Klimmzüge prüfen relative Oberkörperkraft — Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Entscheidend ist die saubere Ausführung: voll ausgestreckte Arme unten (Dead Hang), Kinn klar über der Stange oben, kein Schwung (Kipping zählt meist nicht). Beim KSK werden Klimmzüge im Ristgriff (Obergriff) voll ausgehängt gefordert. Die effektivste Steigerungsmethode für Anfänger ist Grease the Groove — häufige Sätze unter dem Maximum über den Tag verteilt, statt weniger Maximalsätze. Übergewicht ist der größte Hebel: Wer Körperfett reduziert, gewinnt sofort Wiederholungen.
Auf einen Blick
- Misst
- Relative Oberkörperkraft
- Saubere Ausführung
- Dead Hang → Kinn über Stange
- Polizei
- 5–10 Wdh.
- SEK
- 12–15 Wdh.
- KSK
- ca. 10 (Ristgriff, voll ausgehängt)
Aus der Praxis
Ein bewährter Trick aus dem Coaching: Grease the Groove. Statt drei Maximalsätze macht man über den Tag verteilt viele Sätze mit etwa 50–70 Prozent der Maximalwiederholungen. Das trainiert die neuronale Ansteuerung, ohne zu ermüden — viele steigern so in Wochen von 8 auf 15 Wiederholungen.
Häufige Fragen zu Klimmzuege
Wie viele Klimmzüge muss ich für das SEK schaffen?
Richtwert für das SEK sind 12 bis 15 saubere Klimmzüge. Für den regulären Polizeidienst genügen je nach Bundesland 5 bis 10, teils wird auch der Klimmhang statt Klimmzüge geprüft.
Wie steigere ich meine Klimmzüge am schnellsten?
Mit der Grease-the-Groove-Methode (viele submaximale Sätze über den Tag) plus Reduktion von Körperfett. Beides zusammen bringt die schnellsten Fortschritte bei der Wiederholungszahl.
Verwandte Begriffe
- Liegestuetze (2 Minuten) — LiegestützeMaximale Anzahl sauberer Liegestütze in zwei Minuten — Körper gerade, definierte Tiefe, volle Streckung. Richtwerte: SEK 40+, KSK 50–60 in zwei Minuten. Prüft Kraftausdauer des Oberkörpers.
- Grease the Groove — GtGGrease the Groove (GtG) ist eine Trainingsmethode nach Pavel Tsatsouline: häufige Sätze mit niedriger Wiederholungszahl über den Tag verteilt, statt weniger Maximalsätze. Besonders effektiv zur Steigerung von Klimmzügen und Liegestützen.
- Bankdruecken — BankdrückenBankdrücken prüft die Maximal- oder Kraftausdauer des Oberkörpers, meist relativ zum Körpergewicht bewertet. Beim USK Bayern und KSM ist es Teil des Sporttests — etwa 70 Prozent des Körpergewichts für mehrere Wiederholungen.
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- 3000m-LaufEin Festdistanz-Lauf über 3.000 Meter, im Polizei-EAV je nach Bundesland gesetzt oder optional zum Cooper-Test. Richtwerte: Männer unter 12:30 Minuten, Frauen unter 14:00 Minuten.
- Beep-Test (Shuttle Run)Ein 20-Meter-Pendellauf mit von Tonsignalen vorgegebenem, stufenweise steigendem Tempo. Man läuft, bis man dem Tempo nicht mehr folgen kann. Richtwerte: ab Level 10 SEK-tauglich, ab Level 12 GSG-9-Niveau.
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