3000m-Lauf
Anders als der Cooper-Test (feste Zeit, variable Distanz) misst der 3.000-Meter-Lauf die feste Distanz auf Zeit. Er prüft dieselbe aerobe Grundlagenausdauer, ist aber für viele mental einfacher einzuteilen, weil das Ziel sichtbar ist. Beim USK Bayern ist der 3.000-Meter-Lauf Teil des Kombi-Blocks und muss in 13:30 Minuten geschafft werden — oft nach vorermüdenden Disziplinen. Die Vorbereitung entspricht dem Cooper-Test: Grundlagenvolumen plus Tempo-Intervalle.
Auf einen Blick
- Distanz
- 3.000 Meter
- Richtwert Männer
- unter 12:30 Min
- Richtwert Frauen
- unter 14:00 Min
- USK Bayern
- 13:30 Min (nach Vorermüdung)
Häufige Fragen zu 3000m-Lauf
Was ist eine gute 3000-Meter-Zeit für die Polizei?
Für Männer gilt unter 12:30 Minuten als solide, für Frauen unter 14:00 Minuten. Bei Spezialeinheiten wie dem USK Bayern werden 13:30 Minuten auch nach vorermüdenden Disziplinen verlangt.
Verwandte Begriffe
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- Beep-Test (Shuttle Run)Ein 20-Meter-Pendellauf mit von Tonsignalen vorgegebenem, stufenweise steigendem Tempo. Man läuft, bis man dem Tempo nicht mehr folgen kann. Richtwerte: ab Level 10 SEK-tauglich, ab Level 12 GSG-9-Niveau.
- Ausdauer-Test Bundeswehr — BFTBasis-Fitness-Test. Drei Disziplinen: Sprinten, Pendellauf, 1000m-Lauf. Jede Einheit hat Mindest-Soll. ---
- Klimmzuege — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
- Liegestuetze (2 Minuten) — LiegestützeMaximale Anzahl sauberer Liegestütze in zwei Minuten — Körper gerade, definierte Tiefe, volle Streckung. Richtwerte: SEK 40+, KSK 50–60 in zwei Minuten. Prüft Kraftausdauer des Oberkörpers.
- Gepaecklauf — Gepäcklauf / GepäckmarschEin Lauf oder Eilmarsch mit Zusatzlast (10–25 kg). Beim KSK und in der EGB-Auswahl eine Kerndisziplin — etwa 30 km mit 15 kg unter 4 Stunden. Beim EGB ist der 7.000-Meter-Gepäcklauf zentral.
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