Kein Rudergerät, kein Sprungseil, Regen, Dienst, eine alte Verletzung oder Gewichtsangaben in Pfund: Es gibt genug Gründe, ein Workout nicht so ausführen zu können, wie es auf dem Papier steht. Skalieren heißt nicht, weniger zu trainieren — es heißt, dieselbe Trainingsabsicht mit anderen Mitteln zu treffen. Auf dieser Seite findest du den Umrechner, die Referenztabellen und die Regeln dafür.
Gib eine Vorgabe ein — der Rechner überträgt sie über die Arbeitszeit auf jede andere Modalität. Ziel ist nicht dieselbe Physiologie, sondern dasselbe Zeitfenster bei gleicher Zielintensität.
400 m
300 m
460 m
≈ 32 cal Geräteanzeige
420 m
≈ 27 cal Geräteanzeige
910 m
≈ 32 cal Geräteanzeige
23 cal
267 Wdh
133 Wdh
25 Wdh
48 Wdh
46 Wdh
32 Wdh
11 Wdh
Zur Quelle „Laufen (flach)“: 175 / 210 / 250 m pro Minute entsprechen 5:43 / 4:46 / 4:00 min pro Kilometer.
Zehn Seiten zum Ausdrucken oder für das Handy in der Halle: Referenztabelle, fertige Umrechnungen für die sechs häufigsten Vorgaben, alle Ersatzübungen mit Dosierung und die Gewichtstabellen. Die Seite hier bleibt kostenlos und offen, das PDF schicken wir dir per E-Mail.
Ein Umrechner liefert Zahlen. Ob die Anpassung sinnvoll ist, entscheidet sich vorher — in dieser Reihenfolge.
Was soll dieses Workout auslösen?
Jedes Workout hat ein Zeitfenster und eine Zielrichtung. Kurze, harte Stücke zielen eher auf die anaerobe Belastungstoleranz, lange gleichmäßige eher auf die Grundlagenausdauer. Wie stark der Reiz am Ende ausfällt, hängt zusätzlich von Intensität, Pausen und Technik ab — die Absicht zu kennen, ist trotzdem der erste Schritt.
Ein Workout mit 12 Minuten Zielzeit, das bei dir 28 Minuten dauert, trainiert etwas anderes als geplant.
Welche Variable steht der Absicht im Weg?
Last runter, wenn die Technik unter Ermüdung bricht. Volumen runter, wenn die Zeit aus dem Fenster läuft. Komplexität runter, wenn die Bewegung noch nicht sicher sitzt. Wer alle drei gleichzeitig verändert, weiß hinterher nicht, was gewirkt hat.
5 Runden mit 21 Wiederholungen in 25 statt 15 Minuten: nicht die Last senken, sondern auf 15 Wiederholungen kürzen.
Steht die letzte Wiederholung so sauber wie die erste?
Skalieren ist keine Abwertung, sondern die Bedingung dafür, dass die Einheit trainingswirksam bleibt. Im Auswahlverfahren zählt die Wiederholung nur, wenn sie den Standard erfüllt — im Training ist das nicht anders.
Wenn der Test strikte Klimmzüge verlangt, sind Ring Rows die bessere Skalierung als Klimmzüge mit Schwung.
Alle Umrechnungen dieser Seite laufen über diese Werte: Wie viele Meter oder Wiederholungen schafft ein Athlet pro Minute bei Workout-Intensität? Wer die Tabelle einmal versteht, braucht den Rechner nur noch für die Details.
| Modalität | Einsteiger | Fortgeschritten | Sehr fortgeschritten | Basis |
|---|---|---|---|---|
| Laufen (flach)175 / 210 / 250 m pro Minute entsprechen 5:43 / 4:46 / 4:00 min pro Kilometer. | 175 m | 210 m | 250 m | Richtwert |
| Pendellauf 20 mRund 75 % der Meter des freien Laufs — Abbremsen und Wenden kosten Zeit, nicht Energie. | 130 m | 155 m | 185 m | Richtwert |
| Rudern (RowErg)Entspricht 2:23 / 2:05 / 1:51 pro 500 m, also 120 / 179 / 256 Watt auf dem Concept2 RowErg. | 210 m13 cal | 240 m17 cal | 270 m22 cal | Formel |
| SkiErgGleiche Pace-Skala wie der RowErg. Dass bei gleicher Anstrengung rund 8 % weniger Meter zusammenkommen, ist Praxiserfahrung, keine Herstellerangabe. | 194 m11 cal | 221 m14 cal | 248 m18 cal | Formel |
| BikeErg (Concept2)Concept2 rechnet BikeErg-Meter doppelt gegenüber RowErg und SkiErg — die Kalorienanzeige entspricht deshalb der des RowErg. | 420 m13 cal | 480 m17 cal | 540 m22 cal | Formel |
| Assault / Echo BikeStartwert, kein Standard: Assault Bike, Echo Bike und Rogue-Modelle zählen Kalorien unterschiedlich und sind weder untereinander noch mit Concept2 vergleichbar. Am eigenen Gerät einmal eine Minute messen und den Wert ersetzen. | 9 cal | 12 cal | 16 cal | Richtwert |
| Seilspringen (Single Unders)Bei Sprüngen ohne Seil (Line Hops, Double Taps) dieselbe Wiederholungszahl ansetzen. | 100 Wdh | 140 Wdh | 170 Wdh | Richtwert |
| Double UndersWer Double Unders nicht sicher beherrscht, ersetzt sie 2:1 durch Single Unders — nicht 1:1. | 50 Wdh | 70 Wdh | 85 Wdh | Richtwert |
| BurpeesStandard: Brust zum Boden, Hüfte gestreckt, Sprung. Wird der Standard verkürzt, steigt das Tempo deutlich — dann ist die Umrechnung hinfällig. Ab 60 Wiederholungen 10–15 % abziehen. | 10 Wdh | 13 Wdh | 16 Wdh | Richtwert |
| Box Step-ups (50/60 cm)Gezählt wird pro Bein-Wechsel. Mit Zusatzlast rund 20 % weniger Wiederholungen. | 20 Wdh | 25 Wdh | 30 Wdh | Richtwert |
| Kettlebell Swings (24/16 kg)Russian Swings (bis Schulterhöhe). American Swings rund 20 % langsamer ansetzen. | 18 Wdh | 24 Wdh | 30 Wdh | Richtwert |
| Wall Balls (9/6 kg)Zielhöhe 3,05 m (Männer) bzw. 2,75 m (Frauen). Ohne Ball und Wand: Dumbbell Thruster oder Goblet Squat mit gleicher Wiederholungszahl. | 14 Wdh | 17 Wdh | 20 Wdh | Richtwert |
| Treppenläufe (Stockwerke)Angenommen sind rund 15 Stufen je Stockwerk und etwa 3 m Geschosshöhe. Gezählt wird nur der Aufstieg, der Abstieg gilt als Pause. Bei deutlich anderen Treppen über die Zeit statt über Stockwerke steuern. | 4 Wdh | 6 Wdh | 8 Wdh | Richtwert |
Angaben pro Minute Arbeitszeit. Kalorienwerte stehen nur bei Geräten mit eigener Anzeige — sie entsprechen dieser Anzeige, nicht dem tatsächlichen Energieverbrauch. Für Laufen, Burpees oder Seilspringen gibt es keine solche Anzeige, deshalb steht dort bewusst keine Kalorienzahl.
Internationale Workouts sind in Pfund notiert, deutsche Studios haben Kilo-Scheiben. Die exakte Umrechnung ist selten die praktikable — entscheidend ist, was sich auflegen lässt.
1 lb = 0,45359237 kg. Internationale Workouts sind fast immer in Pfund notiert — im Studio liegen aber Kilo-Scheiben.
43,1 kg
Aufgelegt: 42,5 kg — Stange + 11,25 kg pro Seite
| Pfund | Exakt | Im Studio | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|
| 35 lb | 15,9 kg | 15 kg | Frauen-Stange, leichte Kurzhantel |
| 45 lb | 20,4 kg | 20 kg | Standard-Langhantel |
| 65 lb | 29,5 kg | 30 kg | Thruster / Overhead Squat, typisch Frauen |
| 75 lb | 34,0 kg | 35 kg | Push Press, Front Squat leicht |
| 95 lb | 43,1 kg | 42,5 kg | Thruster / Snatch, typisch Männer |
| 115 lb | 52,2 kg | 52,5 kg | Clean & Jerk, mittleres Volumen |
| 135 lb | 61,2 kg | 60 kg | Deadlift leicht, Front Squat |
| 155 lb | 70,3 kg | 70 kg | Deadlift, typisch Frauen |
| 185 lb | 83,9 kg | 85 kg | Deadlift mittel, Back Squat |
| 225 lb | 102,1 kg | 100 kg | Deadlift, typisch Männer |
| 275 lb | 124,7 kg | 125 kg | schwerer Deadlift, Low-Rep-Sätze |
| 315 lb | 142,9 kg | 140 kg | Maximalkraft-Bereich |
| Pood | Exakt | Handelsübliche Kugel | Einsatz |
|---|---|---|---|
| 0,5 Pood | 8,2 kg / 18 lb | 8 kg | Technik, hohe Wiederholungszahlen |
| 0,75 Pood | 12,3 kg / 27 lb | 12 kg | Einsteiger Swings, Turkish Get-ups |
| 1 Pood | 16,4 kg / 36 lb | 16 kg | Swings und Snatches, typisch Frauen |
| 1,5 Pood | 24,6 kg / 54 lb | 24 kg | Swings, Goblet Squats, typisch Männer |
| 2 Pood | 32,8 kg / 72 lb | 32 kg | schwere Swings, Carries |
1 Pood entspricht 16,38 kg. Die handelsüblichen Kettlebell-Stufen liegen leicht darunter — in Workouts werden sie trotzdem gleichgesetzt.
| Bewegung | Rx Männer | Rx Frauen | Skaliert |
|---|---|---|---|
| Thruster | 95 lb / 43,1 kg → 42,5 kg | 65 lb / 29,5 kg → 30 kg | 30 / 20 kg oder Dumbbell Thruster 2×15 / 2×10 kg |
| Deadlift | 225 lb / 102,1 kg → 100 kg | 155 lb / 70,3 kg → 70 kg | 60–80 kg, Technik vor Last — kein Rundrücken unter Zeitdruck |
| Power Clean | 135 lb / 61,2 kg → 60 kg | 95 lb / 43,1 kg → 42,5 kg | 40 / 30 kg oder Kettlebell Clean 24 / 16 kg |
| Snatch | 75 lb / 34,0 kg → 35 kg | 55 lb / 24,9 kg → 25 kg | leere Stange oder Dumbbell Snatch 22,5 / 15 kg |
| Wall Ball | 20 lb / 9,1 kg auf 3,05 m | 14 lb / 6,4 kg auf 2,75 m | 6 / 4 kg oder Goblet Squat mit Kettlebell 16 / 12 kg |
| Kettlebell Swing | 1,5 Pood / 24 kg | 1 Pood / 16 kg | 16 / 12 kg, Swing nur bis Schulterhöhe |
| Dumbbell (Snatch, Thruster) | 50 lb / 22,7 kg → 22,5 kg | 35 lb / 15,9 kg → 15 kg | 15 / 10 kg |
| Rucksack / Weste (Murph-Typ) | 20 lb / 9,1 kg | 14 lb / 6,4 kg | ohne Zusatzlast — Zusatzlast erst, wenn die Wiederholungen sauber stehen |
Die Dosierung steht dabei, weil sie den Unterschied macht — eine Ersatzübung ohne Mengenangabe hilft niemandem. Die Angaben sind auf das mittlere Profil gerechnet; die Zahl für dein Profil liefert der Rechner oben.
Latziehen ersetzt keine Klimmzüge im Sporttest: Es fehlt das Halten des eigenen Körpergewichts, auf das der Klimmhang abzielt.
Bei Deadlift-Ersatz mit Sandsack bleibt die Rückenposition die Grenze, nicht das Gewicht.
Die ersten beiden Varianten erhalten das Zugmuster. Laufen erhält nur das Zeitfenster — dann fehlt der Rücken-Reiz.
Bei Sprungbelastung auf hartem Boden das Volumen um ein Drittel kürzen.
Box Jumps auf Zeit sind eine häufige Verletzungsquelle im Wettkampfformat — bei Müdigkeit sind Step-ups die sicherere Wahl.
Kurze Sprints brauchen intensiveren Ersatz als lange Distanzen. Ab 1.500 m eher moderat dosieren.
Kalorien-Anzeigen sind zwischen Herstellern nicht vergleichbar — im Zweifel über die Zeit programmieren.
Gewicht beibehalten und dafür immer länger pausieren
Bei einem Workout auf Zeit verschieben lange Pausen die Belastung weg vom Ziel. Erst die Last senken, damit der Satz durchläuft.
Double Unders 1:1 durch Single Unders ersetzen
2:1 ansetzen — sonst fehlt die Hälfte der Arbeitszeit.
Laufen bei Regen ersatzlos streichen
Pendellauf, Treppen oder Burpees in der passenden Dosierung — sonst verliert die Woche ihren Ausdaueranteil.
Kalorien zwischen verschiedenen Geräten gleichsetzen
Nur Concept2-Geräte untereinander sind vergleichbar. Bei Air Bikes anderer Hersteller über die Zeit programmieren.
Immer dieselbe Bewegung ersetzen, weil sie unangenehm ist
Was regelmäßig ersetzt wird, ist oft die eigentliche Schwachstelle — und gehört als eigener Trainingsblock aufgebaut.
Formelbasierte Werte. Für RowErg, SkiErg und BikeErg nutzen wir die von Concept2 dokumentierten Formeln: Die Leistung in Watt ergibt sich aus 2,80 geteilt durch die dritte Potenz der Sekunden pro Meter; die angezeigten Kalorien pro Stunde entsprechen auf den aktuellen Performance Monitors dem Vierfachen der Watt plus 300. Konkret stehen unsere Ruder-Tempi für 2:23, 2:05 und 1:51 pro 500 m, also rund 120, 179 und 256 Watt und damit 13, 17 und 22 Kalorien pro Minute. BikeErg-Meter zählen laut Hersteller doppelt gegenüber RowErg und SkiErg, weshalb dort dieselben Kalorienwerte stehen.
Wichtig dabei: Formelbasiert ist die Umrechnung zwischen Tempo, Watt und Kalorienanzeige — nicht die Zuordnung, welches Tempo zu welchem Leistungsprofil gehört. Die ist eine Annahme, so wie beim SkiErg auch die Erfahrung, dass bei gleicher Anstrengung rund 8 % weniger Meter zusammenkommen als beim Rudern.
Richtwerte. Laufen, Pendellauf, Seilspringen, Burpees, Step-ups, Swings und Treppenläufe lassen sich nicht physikalisch auf Ergometerdaten abbilden. Die Werte stammen aus der Trainingspraxis und sind so gewählt, dass das Zeitfenster und die Zielintensität der Einheit erhalten bleiben. Sie sind ausdrücklich keine physiologische Äquivalenz — zwei Athleten mit identischem Cooper-Ergebnis können bei Burpees deutlich auseinanderliegen. Sie hängen außerdem am Bewegungsstandard: Burpees mit Brust zum Boden und Sprung laufen langsamer als eine verkürzte Variante, und bei Air Bikes zählt jeder Hersteller anders. Wer es genau braucht, misst am eigenen Gerät eine Minute und ersetzt den Wert.
Was der Rechner nicht leistet. Er ersetzt keine Diagnostik und keinen individuellen Trainingsplan. Wer eine Verletzung hat oder mit Schmerzen trainiert, ersetzt keine Übung, sondern klärt die Ursache ab. Und für ein Auswahlverfahren gilt ohnehin: Die Testbewegung selbst muss im Original trainiert werden.
Quellen der berechneten Werte: Concept2 Watt-Rechner, Concept2 Kalorien-Rechner und Concept2 zu Multi-Erg-Workouts.
Scaling heißt, ein vorgegebenes Workout an die eigenen Voraussetzungen anzupassen — über Last, Volumen oder Komplexität — ohne die Trainingsabsicht zu verändern. Ein Workout mit 12 Minuten Zielzeit soll auch skaliert rund 12 Minuten dauern. Skalieren ist damit keine Abwertung, sondern die Bedingung dafür, dass die Einheit das trainiert, was sie trainieren soll.
Über die Arbeitszeit gerechnet entsprechen 500 m auf dem RowErg je nach Leistungsprofil 420 bis 460 m Laufen. Die verbreitete Faustregel „Rudermeter mal 0,8“ trifft eher das untere Ende. Der Umrechner auf dieser Seite bestimmt zuerst, wie lange deine Vorgabe im gewählten Profil dauert, und überträgt dieses Zeitfenster auf die Zielmodalität — deshalb ändert sich das Ergebnis mit dem Profil.
Nur eingeschränkt. Concept2-Geräte (RowErg, SkiErg, BikeErg) rechnen mit derselben dokumentierten Formel — die angezeigten Kalorien pro Stunde entsprechen auf den aktuellen Performance Monitors dem Vierfachen der Watt plus 300 — und sind untereinander vergleichbar. Ältere PM2-Monitore weichen leicht ab. Air Bikes anderer Hersteller nutzen eigene Skalen; 20 Kalorien auf einem Assault Bike sind nicht dieselbe Arbeit wie 20 Kalorien auf einem BikeErg, und auch Assault und Echo Bike zählen unterschiedlich. Im Zweifel über die Zeit programmieren statt über Kalorien.
Concept2 rechnet BikeErg-Meter doppelt: 1.000 m Rudern entsprechen 2.000 m auf dem BikeErg. Das ist die Vorgabe des Herstellers für gemischte Workouts und keine Schätzung.
Ring Rows oder Body Rows unter einer stabilen Tischkante im Verhältnis 1:1, Bent-Over Rows mit Hantel oder gefülltem Rucksack im Verhältnis 1,5:1. Latziehen trainiert die Zugmuskulatur durchaus mit, ersetzt den Klimmzug im Sporttest aber nur bedingt: Das Halten und Bewegen des eigenen Körpergewichts, auf das Klimmhang und Klimmzug abzielen, fällt dabei weg.
Im Verhältnis 2:1 durch Single Unders — 100 Double Unders werden also zu 200 Single Unders, nicht zu 100. Wer sie 1:1 ersetzt, kürzt die Arbeitszeit etwa um die Hälfte und trainiert ein anderes Workout.
Das hängt davon ab, welche Variable der Trainingsabsicht im Weg steht. Bricht die Technik unter Ermüdung, ist die Last das Problem. Läuft die Zeit aus dem Fenster, ist es das Volumen. Sitzt die Bewegung noch nicht sicher, ist es die Komplexität. Immer nur eine Stellschraube gleichzeitig verändern — sonst lässt sich hinterher nicht sagen, was gewirkt hat.
Für das Konditionstraining ja — für den Test selbst nein. Cooper-Test, Pendellauf und Klimmhang werden im Auswahlverfahren exakt so abgenommen, wie sie vorgeschrieben sind. Ersatzübungen helfen, wenn Wetter, Dienstplan oder fehlende Ausstattung die geplante Einheit sonst ausfallen ließen. Die testspezifische Bewegung selbst muss regelmäßig im Original trainiert werden.
Der Umrechner arbeitet mit Leistungsprofilen. Welches auf dich zutrifft, sagt dir am schnellsten ein Selbstcheck über mehrere Disziplinen — und für die Ausdauerseite die Norm deiner Zieleinheit.