Makrorechner für Einsatzkräfte

Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf und die optimale Makroverteilung — abgestimmt auf dein Aktivitätslevel und Trainingsziel.

Ernährungsrechner

Kalorienbedarf & Makros – aktiv berechnet, nicht geschätzt.

1) Persönliche Daten

Diese Angaben sind zwingend erforderlich.

Geschlecht Bitte wählen Männlich Weiblich

Alter

Körpergewicht (kg)

Körpergröße (cm)

2) Aktivität & Ziel

Aktivitätslevel (PAL) Bitte wählen Sehr niedrig – Bürojob, kaum Schritte, kein Sport Leicht aktiv – 7–10k Schritte ODER 1–3 Trainings/Woche Mittel – 10–14k Schritte UND/ODER 3–5 Trainings/Woche Hoch – körperlicher Job ODER 5–6 harte Trainings/Woche Sehr hoch – körperlicher Job + regelmäßiges Training (2-a-days möglich)

Ziel Bitte wählen Fettverlust Gewicht halten Muskelaufbau

3) Strategie

Defizit / Überschuss Bitte wählen -20 % -15 % -10 % 0 % +5 % +10 %

Makro-Profil Bitte wählen Ausgewogen High Protein Performance Low Carb Keto

Protein-Fokus Bitte wählen Auto (nach Ziel) 1.6 g/kg 1.8 g/kg 2.0 g/kg 2.2 g/kg 2.4 g/kg

Berechnen Reset

Bitte fülle alle Felder korrekt aus.

Grundumsatz

Gesamtbedarf

Kalorienziel

Protein (g)

Fett (g)

Carbs (g)