Cooper-Test: Normen, Rechner und Trainingspfade für Polizei, SEK, KSK und Bundeswehr
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf flacher Strecke, bei dem die zurückgelegte Distanz als Indikator für die aerobe Ausdauerleistung dient. Entwickelt 1968 von Dr. Kenneth Cooper, ist er heute Bestandteil praktisch jedes deutschen Auswahlverfahren-Sporttests. Typische Mindestwerte reichen von 2.400 m (Polizei, Frauen) bis 3.200 m (KSK, Männer).
Cooper-Test-Rechner
Finde heraus, wie weit du von deinem Ziel entfernt bist — Ergebnis basiert auf offiziellen Anforderungen pro Einheit.
Cooper-Test Anforderungen nach Einheit
Polizei (Landesbehörden)
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| Polizei NRW | 2800 | 2400 | Karriere Polizei NRW Stand: 2026-02 |
| Polizei Bayern | 2800 | 2400 | Bayerische Polizei Stand: 2026-02 |
| Polizei Baden-Württemberg | 2700 | 2300 | Polizei BW Karriere Stand: 2026-01 |
| Polizei Hessen | 2800 | 2400 | Polizei Hessen Stand: 2026-01 |
| Polizei Berlin | 2800 | 2400 | Polizei Berlin Stand: 2026-01 |
| Polizei Niedersachsen | 2800 | 2400 | Polizei Nds Karriere Stand: 2026-01 |
Spezialeinheiten
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| SEK (Durchschnitt) | 3000 | 2700 | PPF SEK-Profilseite Stand: 2026-03 |
| GSG9 | 2800 | 2500 | Bundespolizei GSG 9 Stand: 2026-02 |
| KSK | 3200 | 2900 | Bundeswehr KSK Stand: 2026-02 |
| EGB (Fallschirmjäger) | 3000 | 2700 | Bundeswehr EGB Stand: 2026-02 |
Weitere Sicherheitsbehörden
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| Bundeswehr Grundausbildung | 2400 | 2100 | Bundeswehr Karriere Stand: 2026-02 |
| Zoll (mittlerer Dienst) | 2500 | 2200 | Zoll Karriere Stand: 2026-01 |
Cooper-Test Referenzwerte nach Alter
Richtwerte aus Cooper-Institute-Normen, angepasst an den typischen Auswahlverfahren-Kandidaten. Die Werte "exzellent" entsprechen ungefähr der Mindestanforderung für Spezialeinheiten.
| Alter | Männer (Meter) | Frauen (Meter) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Exzellent | Gut | Ø | Schwach | Exzellent | Gut | Ø | Schwach | |
| 18–25 | 3000 | 2700 | 2400 | 2100 | 2600 | 2300 | 2000 | 1700 |
| 26–30 | 2900 | 2600 | 2300 | 2000 | 2500 | 2200 | 1900 | 1600 |
| 31–35 | 2800 | 2500 | 2200 | 1900 | 2400 | 2100 | 1800 | 1500 |
| 36–40 | 2700 | 2400 | 2100 | 1800 | 2300 | 2000 | 1700 | 1400 |
| 41–45 | 2600 | 2300 | 2000 | 1700 | 2200 | 1900 | 1600 | 1300 |
Häufige Fragen zum Cooper-Test
›Was ist der Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf flacher Strecke. Die zurückgelegte Distanz in Metern dient als Indikator für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit (VO2max). Entwickelt 1968 von Dr. Kenneth Cooper für die US Air Force. Heute Bestandteil fast aller Polizei-, Bundeswehr- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren in Deutschland.
›Welche Cooper-Test-Zeit brauche ich für die Polizei?
Die meisten Bundesländer fordern 2.800 m für Männer und 2.400 m für Frauen. Baden-Württemberg liegt mit 2.700 m/2.300 m leicht darunter. Die exakten Werte pro Bundesland findest du in der Normen-Tabelle auf dieser Seite.
›Wie viele Meter brauche ich für SEK, GSG9 und KSK?
SEK fordert je nach Landes-SEK 2.800-3.200 m (Richtwert 3.000 m). GSG9 verlangt 2.800 m Männer / 2.500 m Frauen, allerdings nach 15 km Marschtest. KSK setzt mit 3.200 m nach 3 Wochen kumulativer Belastung den höchsten Standard.
›Wie kann ich den Cooper-Test verbessern?
Drei Bausteine: (1) 2-3 Intervall-Einheiten pro Woche im Schwellenbereich (z. B. 4×1000 m im Ziel-Pace), (2) ein langer Grundlagenausdauer-Lauf, (3) ausreichende Regeneration. In der PPF-Coaching-Datenbasis mit 738 Kandidaten ist eine Verbesserung von +520 m in 8 Wochen typisch für Einsteiger ohne Laufvorerfahrung.
›Darf ich den Cooper-Test auf dem Laufband absolvieren?
Beim offiziellen Auswahlverfahren wird der Test auf einer 400-m-Tartanbahn oder vermessenen ebenen Strecke durchgeführt. Für das Training ist das Laufband zwar bedingt vergleichbar — Outdoor-Läufe im Zieltempo sind aber deutlich spezifischer (Wind, Wendepunkte, Pacing ohne Geländer-Unterstützung).
›Welche Herzfrequenz sollte ich beim Cooper-Test anstreben?
Der Test wird im anaerob-aeroben Grenzbereich gelaufen. Die durchschnittliche HF liegt bei 92-97 % der Max-HF. Viele Kandidaten brechen ein, weil sie die erste Runde zu schnell laufen — gleichmäßiges Tempo über die vollen 12 Minuten ist der Schlüssel.
›Was ist der Unterschied zwischen Cooper-Test und Beep-Test?
Beim Cooper-Test misst du eine selbstbestimmte Distanz in 12 Minuten. Beim Beep-Test (Shuttle-Run) läufst du 20-m-Intervalle im vorgegebenen Tempo, das Stufe für Stufe steigt. Beide korrelieren stark mit VO2max, aber der Beep-Test fordert zusätzlich Richtungswechsel-Fähigkeit.
›Ab wie vielen Wochen ist eine realistische Verbesserung möglich?
Im 738-Kandidaten-Sample bei PPF beobachten wir ca. 65 m Verbesserung pro Woche bei 3-4 Einheiten wöchentlich und strukturierter Progression. Für eine Steigerung um 500 m sind realistisch 8 Wochen nötig, für 1.000 m Verbesserung 14-16 Wochen.
Bereit, den Cooper-Test sicher zu bestehen?
Im 1:1 Coaching analysieren wir deine aktuelle Leistung, bauen deinen individuellen Trainingspfad und tracken deinen Fortschritt wöchentlich. 80 % Erfolgsquote aus 738+ dokumentierten Kandidaten.
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