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Cooper-Test: Normen, Rechner und Trainingspfade für Polizei, SEK, KSK und Bundeswehr
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf flacher Strecke, bei dem die zurückgelegte Distanz als Indikator für die aerobe Ausdauerleistung dient. Entwickelt 1968 von Dr. Kenneth Cooper, ist er heute Bestandteil vieler deutscher Auswahlverfahren-Sporttests. Typische Werte reichen von 1.900 m (Polizei Bayern, Frauen, Ausschlussgrenze) bis 3.000 m (GSG 9, offiziell) — fürs KSK gibt es keinen Cooper-Test mehr, 3.200 m ist dort ein PPF-Trainingsziel.
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Cooper-Test Anforderungen nach Einheit
Polizei (Landesbehörden)
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| Polizei Bayern | 2200 | 1900 | Bayerische Polizei, Einstellungsprüfung (Handout 05/2025) Stand: 2025-05 |
NRW, Hessen und Niedersachsen prüfen keinen Cooper-Test (NRW: Sportabzeichen, Hessen und Niedersachsen: eigene Disziplinen). Für weitere Länder findest du die Anforderungen auf den Bundesland-Seiten weiter unten.
Spezialeinheiten
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| SEK (PPF-Richtwert) | 3000 | 2700 | PPF-Richtwert (Kandidatendaten) Stand: 2026-06 |
| GSG9 | 3000 | 3000 | GSG 9 der Bundespolizei, EAV-Seite (Archivstand 05/2023) Stand: 2023-05 |
| KSK (PPF-Trainingsziel) | 3200 | 2900 | PPF-Trainingsziel (offizielles KSK-PFV: bundeswehr.de 2024) Stand: 2026-06 |
| EGB (Fallschirmjäger) | 3000 | 2700 | PPF-Trainingsrichtwert (offizielles EGB-Verfahren: bundeswehr.de 2023) Stand: 2026-10 |
Weitere Sicherheitsbehörden
| Einheit | Männer (m) | Frauen (m) | Quelle |
|---|---|---|---|
| Bundeswehr Grundausbildung | 2400 | 2100 | Bundeswehr Karriere Stand: 2026-02 |
| Zoll (mittlerer Dienst) | 2500 | 2200 | Zoll Karriere Stand: 2026-01 |
Cooper-Test Referenzwerte nach Alter
Richtwerte aus Cooper-Institute-Normen, angepasst an den typischen Auswahlverfahren-Kandidaten. Die Werte "exzellent" entsprechen ungefähr der Mindestanforderung für Spezialeinheiten.
| Alter | Männer (Meter) | Frauen (Meter) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Exzellent | Gut | Ø | Schwach | Exzellent | Gut | Ø | Schwach | |
| 18–25 | 3000 | 2700 | 2400 | 2100 | 2600 | 2300 | 2000 | 1700 |
| 26–30 | 2900 | 2600 | 2300 | 2000 | 2500 | 2200 | 1900 | 1600 |
| 31–35 | 2800 | 2500 | 2200 | 1900 | 2400 | 2100 | 1800 | 1500 |
| 36–40 | 2700 | 2400 | 2100 | 1800 | 2300 | 2000 | 1700 | 1400 |
| 41–45 | 2600 | 2300 | 2000 | 1700 | 2200 | 1900 | 1600 | 1300 |
Häufige Fragen zum Cooper-Test
›Was ist der Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf flacher Strecke. Die zurückgelegte Distanz in Metern dient als Indikator für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit (VO2max). Entwickelt 1968 von Dr. Kenneth Cooper für die US Air Force. Heute Bestandteil fast aller Polizei-, Bundeswehr- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren in Deutschland.
›Welche Cooper-Test-Zeit brauche ich für die Polizei?
Das hängt vom Bundesland ab — längst nicht jedes prüft einen Cooper-Test. NRW verlangt stattdessen das Sportabzeichen (mindestens Bronze), Hessen und Niedersachsen haben eigene Disziplinen. In Bayern ist der Cooper Teil der Sportprüfung: Männer unter 2.200 m und Frauen unter 1.900 m bekommen Note 6 und sind raus, Note 4 beginnt bei 2.300 m bzw. 2.000 m. Die Werte pro Bundesland findest du auf den Bundesland-Seiten weiter unten.
›Wie viele Meter brauche ich für SEK, GSG9 und KSK?
Für SEK gibt es keine veröffentlichte Behördennorm — als PPF-Richtwert aus Kandidatendaten gelten je nach Landes-SEK 2.800-3.200 m (Orientierung 3.000 m). Die GSG9 verlangt offiziell 3.000 m für alle Bewerber (gsg9.de, Archivstand 05/2023), gelaufen im Disziplinblock am ersten EAV-Tag. Das KSK-PFV enthält keinen Cooper-Test mehr — geprüft werden 5×1.000-m-Intervalle und ein 20-km-Marsch; 3.200 m ist dort ein PPF-Trainingsziel.
›Wie kann ich den Cooper-Test verbessern?
Drei Bausteine: (1) 2-3 Intervall-Einheiten pro Woche im Schwellenbereich (z. B. 4×1000 m im Ziel-Pace), (2) ein langer Grundlagenausdauer-Lauf, (3) ausreichende Regeneration. In der PPF-Coaching-Datenbasis mit 738 Kandidaten ist eine Verbesserung von +520 m in 8 Wochen typisch für Einsteiger ohne Laufvorerfahrung.
›Darf ich den Cooper-Test auf dem Laufband absolvieren?
Beim offiziellen Auswahlverfahren wird der Test auf einer 400-m-Tartanbahn oder vermessenen ebenen Strecke durchgeführt. Für das Training ist das Laufband zwar bedingt vergleichbar — Outdoor-Läufe im Zieltempo sind aber deutlich spezifischer (Wind, Wendepunkte, Pacing ohne Geländer-Unterstützung).
›Welche Herzfrequenz sollte ich beim Cooper-Test anstreben?
Der Test wird im anaerob-aeroben Grenzbereich gelaufen. Die durchschnittliche HF liegt bei 92-97 % der Max-HF. Viele Kandidaten brechen ein, weil sie die erste Runde zu schnell laufen — gleichmäßiges Tempo über die vollen 12 Minuten ist der Schlüssel.
›Was ist der Unterschied zwischen Cooper-Test und Beep-Test?
Beim Cooper-Test misst du eine selbstbestimmte Distanz in 12 Minuten. Beim Beep-Test (Shuttle-Run) läufst du 20-m-Intervalle im vorgegebenen Tempo, das Stufe für Stufe steigt. Beide korrelieren stark mit VO2max, aber der Beep-Test fordert zusätzlich Richtungswechsel-Fähigkeit.
›Ab wie vielen Wochen ist eine realistische Verbesserung möglich?
Im 738-Kandidaten-Sample bei PPF beobachten wir ca. 65 m Verbesserung pro Woche bei 3-4 Einheiten wöchentlich und strukturierter Progression. Für eine Steigerung um 500 m sind realistisch 8 Wochen nötig, für 1.000 m Verbesserung 14-16 Wochen.
Cooper-Test nach Bundesland
Nicht alle 16 Bundesländer nutzen den klassischen Cooper-Test. Bayern wertet den Cooper zusammen mit drei weiteren Disziplinen; Hessen, Hamburg und MV nutzen Punktesysteme ohne Cooper; NRW, BW und Sachsen-Anhalt das DOSB-Sportabzeichen; Niedersachsen einen 3.000-m-Lauf plus Parcours. Jedes Bundesland hat eine eigene Seite mit exakten Anforderungen, Trainingsplan und Vergleich:
Nordrhein-WestfalenBayernBaden-WürttembergNiedersachsenHessenBerlinSachsenRheinland-PfalzSchleswig-HolsteinBrandenburgSachsen-AnhaltThüringenHamburgMecklenburg-VorpommernSaarlandBremen
→ Alle Einstellungstest-Anforderungen nach BundeslandCooper-Test-Anforderungen nach Spezialeinheit
Jede Spezialeinheit hat eigene Cooper-Test-Anforderungen — Bedingungen, Geschlechter-Spezifika und Belastungs-Kontext unterscheiden sich teils stark. Direkter Vergleich der wichtigsten Einheiten:
SEK
2.800–3.000 m (Richtwert)Norm-Details ansehen →KSK
3.200 m (PPF-Ziel, kein PFV-Cooper)Norm-Details ansehen →GSG 9
3.000 m (offiziell)Norm-Details ansehen →EGB
kein Cooper (7-km-Marsch)Norm-Details ansehen →Primärdaten · CC BY 4.0
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