Die kurze Antwort zuerst: Ja, die Bundeswehr veröffentlicht selbst Trainingspläne als PDF. Für den Einstieg gibt es ein zweiseitiges PDF zur Soldatengrundfitness mit einer Beispielwoche, für Bewerber des Kommandos Spezialkräfte ein Trainingshandbuch mit drei Mustertrainingsplänen. Beide verlinken wir unten.
Dazu bekommst du die Mindestwerte des Basis-Fitness-Tests, eine Checkliste für jedes Trainings-PDF und eine ehrliche Einordnung, wann ein fertiger Plan sinnvoll ist.
| Für wen | Was drin ist | |
|---|---|---|
| Soldatengrundfitness | Einsteiger vor der Grundausbildung | BFT-Mindestwerte, Übungsauswahl, Beispielwoche mit zwei Ausdauer- und einer Krafteinheit |
| Trainingshandbuch für KSK-Bewerber | Bewerber für das Kommando Spezialkräfte | Testwerte des Potenzialfeststellungsverfahrens, Trainingsprinzipien, Marschtraining, Mustertrainingspläne für drei Leistungsgruppen |
Die Bundeswehr empfiehlt für den Anfang zwei Ausdauereinheiten und eine Krafteinheit pro Woche, zum Beispiel Dienstag Laufen, Donnerstag Kraft, Samstag Radfahren. Wer das zwei- bis dreimal pro Woche über mindestens sechs Wochen durchzieht, legt laut PDF eine gute Basis. Für die Kraft nennt das PDF klassische Übungen wie Kniebeugen und Liegestütz, für Einsteiger auch leichtere Varianten wie Liegestütz auf den Knien.
Ein Hinweis zur Praxis: Die Beispielwoche arbeitet mit festen Wochentagen. Lies die Tage als Reihenfolge. Wenn Donnerstag Dienst ist, kommt die Krafteinheit eben Freitag.
Der Basis-Fitness-Test (BFT) gehört zur Grundausbildung, ist danach jährlich Pflicht und für Bewerbende als Sporttest Teil des Auswahlverfahrens im Karrierecenter. Er besteht aus drei Stationen in maximal 90 Minuten:
| Station | Mindestanforderung |
|---|---|
| 11×10-Meter-Sprinttest | höchstens 60 Sekunden |
| Klimmhang | mindestens 5 Sekunden |
| 1.000-Meter-Lauf oder 3.000 m Fahrradergometer | höchstens 6:30 Minuten (im Karrierecenter auf dem Ergometer) |
Das sind Mindestwerte, keine Ziele: 5 Sekunden Klimmhang sind die niedrigste Wertung. Alle Details zu Ablauf, Punkten und Technik stehen in unserem Artikel zum Basis-Fitness-Test. Mit dem BFT-Rechner siehst du schnell, wo du stehst.
Der BFT ist allerdings nur die Untergrenze. Im Dienstalltag zählen Kraft unter Last, Ausdauer über Stunden und die Fähigkeit, nach einer schlechten Nacht trotzdem zu funktionieren. Ein guter Plan trainiert beides: den Test und die Belastbarkeit dahinter.
Neben den amtlichen PDFs findest du Pläne in jeder Qualität: Foren-Uploads, Apps, Pläne aus dem Kraftraum. Auf dem Papier sehen sie ordentlich aus. An diesen fünf Punkten erkennst du, ob einer die dritte Woche übersteht, in der Übung, Wache oder Lehrgang den Wochenplan umwerfen.
Ein Plan ohne Eingangstest oder Einstiegslevel ist für jemand anderen geschrieben. Für Einsteiger ist er zu schwer, für Trainierte nach acht Wochen zu leicht. Das KSK-Handbuch löst das mit drei Leistungsgruppen. Achte darauf, dass dein Plan sagt, wo du je nach Trainingsstand einsteigst.
Wer zwölf Wochen nur steigert, riskiert Überlastung oder Stillstand. Gute Pläne haben Entlastungswochen eingebaut, typischerweise alle drei bis vier Wochen. Fehlen sie im PDF, riskierst du, dass eine Zerrung oder Schienbeinschmerzen die Pause für dich erzwingen.
Montag, Mittwoch, Freitag funktioniert mit geregeltem Feierabend. Im Dienst nicht. Ein brauchbarer Plan arbeitet mit Einheiten in einer Reihenfolge statt mit Wochentagen und hat eine Kurzversion für Tage mit 20 bis 30 Minuten.
Reine Laufpläne vernachlässigen den Klimmhang und die Kraft unter Last. Reine Kraftpläne vernachlässigen die Ausdauerstation. Für Soldaten gehört beides in einen Plan, und zwar so abgestimmt, dass sich die Einheiten nicht gegenseitig ausbremsen. Die Bundeswehr selbst empfiehlt für den Einstieg zwei Ausdauer- auf eine Krafteinheit.
Prüf vorher, was der Plan voraussetzt: Kraftraum, Laufband, Ergometer, Langhantel? Ein Plan, der ein Gym braucht, scheitert auf dem Lehrgang ohne Kraftraum. Gut ist ein Plan, der für solche Wochen Alternativen ohne Gerät mitliefert.
| Kriterium | Woran du es im PDF erkennst |
|---|---|
| Einstieg nach Stand | Eingangstest oder klare Einstiegspunkte für Einsteiger und Trainierte |
| Entlastung | ausgewiesene Entlastungswochen, nicht nur steigende Zahlen |
| Dienstkompatibel | Einheiten statt Wochentage, Kurzversion für knappe Tage |
| Kraft und Ausdauer | beides im selben Plan, nicht zwei getrennte PDFs |
| Material | klare Angabe, was du brauchst, und Alternativen ohne Gerät |
Die amtlichen PDFs reichen als Start, wenn du drei Einheiten pro Woche unterbringst und deinen Plan selbst anpasst. Ein fertiger Plan lohnt sich, wenn du nicht jede Woche selbst entscheiden willst, was dran ist, wenn frühere Pläne am Dienstplan gescheitert sind oder wenn du über den BFT hinaus stärker werden willst.
Unser Trainingsplan für Soldaten als PDF erfüllt die Punkte oben so: 12 Wochen in drei Blöcken à vier Wochen, Entlastung in Woche 4 und 8, keine festen Wochentage. Die ersten vier Wochen sind für Einsteiger gebaut, wer schon regelmäßig trainiert, startet in Block 2. Dazu ein Videokurs mit 11 Lektionen, der auch zeigt, wie du eine Einheit auf 25 Minuten kürzt, und ein Ernährungs- und Recovery-Guide mit Tipps für die Kaserne. Er kostet einmalig 49 €.
Ehrlich dazu: Für den vollen Plan brauchst du einen Kraftraum, für Wochen ohne gibt es einen Pool mit Bodyweight-Workouts. Und er ist kein Plan fürs Auswahlverfahren der Spezialkräfte. Dafür gibt es SE Ambitionen Soldat ab 49 €, ausgerichtet auf das Niveau des Potenzialfeststellungsverfahrens.
Erst prüfen, wo du stehst
Der BFT-Rechner zeigt dir, wo du im Basis-Fitness-Test stehst und welche Disziplin zuerst Arbeit braucht. Kostenlos.
Zum BFT-Rechner →Ja, zwei. Für den Einstieg gibt es auf bundeswehr.de das PDF zur Soldatengrundfitness mit einer Beispielwoche für Anfänger, für Bewerber des Kommandos Spezialkräfte das Trainingshandbuch mit Mustertrainingsplänen für drei Leistungsgruppen. Einen ausgearbeiteten Mehrwochenplan speziell für den Basis-Fitness-Test haben wir auf bundeswehr.de nicht gefunden.
Die Bundeswehr empfiehlt für die Grundfitness zwei- bis dreimal pro Woche über mindestens sechs Wochen. Drei bis fünf Einheiten sind ein üblicher Rahmen für Fortgeschrittene. Wichtiger als die Zahl ist, dass der Plan mit wechselnden Diensten funktioniert und eine Kurzversion für knappe Tage hat.
Den 11×10-Meter-Sprinttest in höchstens 60 Sekunden, den Klimmhang mindestens 5 Sekunden und den 1.000-Meter-Lauf in höchstens 6:30 Minuten, im Karrierecenter stattdessen 3.000 m auf dem Fahrradergometer. Das sind Mindestwerte. Prüf sie vor dem Test in den aktuellen Vorgaben.
Für den Einstieg oft ja, wenn er die fünf Kriterien erfüllt: Einstieg nach Trainingsstand, Entlastungswochen, keine festen Wochentage, Kraft und Ausdauer kombiniert, klare Materialangabe. Achte bei kostenlosen PDFs besonders auf den dritten Punkt, weil viele für geregelte Arbeitszeiten geschrieben sind.
Gründer PPF Germany · Ehemaliger Soldat
Niklas ist ehemaliger Soldat und Gründer von PPF Germany. Seit 2017 hat er mit seinem Team aus aktiven Spezialeinheitsangehörigen über 738 Athleten erfolgreich durch militärische und polizeiliche Auswahlverfahren begleitet.
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Erst prüfen, wo du stehst: BFT-Rechner →
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