Grundlagenausdauer
GA1
Grundlagenausdauer (GA1) Aerobe Basis-Ausdauer, trainiert durch lange, niedrigintensive Läufe (GA1). Das Fundament für jeden Cooper-Test und Gepäckmarsch. Wer hier zu wenig Volumen hat, plateaut schnell, egal wie hart die Intervalle sind.
GA1 läuft man im Bereich von etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also bewusst langsam, in vollen Sätzen sprechfähig. Das Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel zu entwickeln, ohne das Nervensystem zu überlasten. Der häufigste Vorbereitungsfehler ist, jedes Lauftraining zu schnell zu machen: Dann fehlt die aerobe Basis, auf der Intervalle und Tempoläufe erst Wirkung zeigen.
Auf einen Blick
- Intensität
- ca. 65–75 % HFmax
- Kennzeichen
- sprechfähig, langsam
- Entwickelt
- Herz-Kreislauf + Fettstoffwechsel
- Fehler
- Zu schnelle Dauerläufe
Häufige Fragen zu Grundlagenausdauer
Warum sind langsame Läufe für das Auswahlverfahren wichtig?
Weil sie die aerobe Basis legen, auf der jede Cooper- und Gepäckmarsch-Leistung steht. Wer nur schnell läuft, plateaut früh und riskiert Übertraining. Erst das Grundlagen-Volumen macht Intervalle wirksam.
Verwandte Begriffe
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- VO2max — Maximale SauerstoffaufnahmeMaximale Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Der zentrale Marker für aerobe Ausdauer. Cooper-Test und Beep-Test schätzen die VO2max indirekt.
- PeriodisierungPeriodisierung ist die Strukturierung von Training in aufeinander aufbauende Zyklen: Makrozyklus (3–12 Monate), Mesozyklus (2–8 Wochen) und Mikrozyklus (1 Woche). Sie verhindert Übertraining und steuert die Form gezielt auf einen Stichtag.
- Gepaecklauf — Gepäcklauf / GepäckmarschEin Lauf oder Eilmarsch mit Zusatzlast (10–25 kg). Beim KSK und in der EGB-Auswahl eine Kerndisziplin, etwa 30 km mit 15 kg unter 4 Stunden. Beim EGB ist der 7.000-Meter-Gepäcklauf zentral.
- Taktischer Athlet — Tactical AthleteDer Taktische Athlet (Tactical Athlete) ist ein Konzept aus der US-Militär-Sportwissenschaft: Training orientiert sich an realen Einsatzprofilen statt an Sportart-Ästhetik oder Bodybuilding-Optik. Ziel ist einsatzfähige Allround-Leistungsfähigkeit.
- TaperingTapering ist die gezielte Reduktion des Trainingsvolumens in den Tagen vor einem Wettkampf oder Test, während die Intensität teils erhalten bleibt. So wird Ermüdung abgebaut und die Bestform auf den Stichtag gelegt. Bei Spezialeinheiten-Auswahlverfahren typisch 7–14 Tage.
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