VO2max
Maximale Sauerstoffaufnahme
Angegeben wird die VO2max in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Untrainierte liegen bei rund 35 bis 40, gut trainierte Einsatzkräfte bei 55 und mehr. Sie ist zu einem großen Teil trainierbar, vor allem über eine Kombination aus hohem Grundlagen-Volumen und gezielten Intervallen. Wer seine Cooper-Distanz steigern will, arbeitet faktisch an der VO2max.
Auf einen Blick
- Einheit
- ml O2 / kg / min
- Untrainiert
- ca. 35–40
- Einsatzkraft-Niveau
- 55+
- Trainierbar
- Ja, deutlich
Häufige Fragen zu VO2max
Wie verbessert man die VO2max?
Durch die Kombination aus hohem Grundlagenausdauer-Volumen (lange, langsame Läufe) und Intervalltraining. Reines Tempotraining allein führt schnell zu Plateaus. Die Steigerung der VO2max zeigt sich direkt in einer besseren Cooper-Distanz.
Verwandte Begriffe
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- Beep-Test (Shuttle Run)Ein 20-Meter-Pendellauf mit von Tonsignalen vorgegebenem, stufenweise steigendem Tempo. Man läuft, bis man dem Tempo nicht mehr folgen kann. Richtwerte: ab Level 10 SEK-tauglich, ab Level 12 GSG-9-Niveau.
- Grundlagenausdauer — GA1Aerobe Basis-Ausdauer, trainiert durch lange, niedrigintensive Läufe (GA1). Das Fundament für jeden Cooper-Test und Gepäckmarsch. Wer hier zu wenig Volumen hat, plateaut schnell, egal wie hart die Intervalle sind.
- PeriodisierungPeriodisierung ist die Strukturierung von Training in aufeinander aufbauende Zyklen: Makrozyklus (3–12 Monate), Mesozyklus (2–8 Wochen) und Mikrozyklus (1 Woche). Sie verhindert Übertraining und steuert die Form gezielt auf einen Stichtag.
- 3000m-LaufEin Festdistanz-Lauf über 3.000 Meter, im Polizei-EAV je nach Bundesland gesetzt oder optional zum Cooper-Test. Richtwerte: Männer unter 12:30 Minuten, Frauen unter 14:00 Minuten.
- Klimmzüge — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
Du bereitest dich auf ein Auswahlverfahren vor?
Strukturiertes 1:1-Coaching für SEK, KSK, GSG 9, EGB und weitere Einheiten — von Trainern, die selbst aus Spezialeinheiten kommen.
Kostenloses Analysegespräch