Liegestütze-Trainingsplan: 8 Wochen mit Beispielwerten, vom Einstieg bis zum Sporttest

Mehr Liegestütze ist ein gutes Ziel. Im Sporttest reicht es nicht. Dort zählt eine bestimmte Zahl unter bestimmten Bedingungen und in einer bestimmten Ausführung. Ein Plan, der das ignoriert, trainiert dich am Test vorbei.

Dieser Artikel zeigt dir, welche Einheit welches Protokoll prüft, wie ein 8-Wochen-Plan mit konkreten Zahlen aussieht, wie du als Anfänger einsteigst und welche Fehler gültige Wiederholungen kosten.

Zuerst das Protokoll: Wer prüft was?

Liegestütz ist nicht gleich Liegestütz. Die Prüfungen unterscheiden sich im Zeitfenster und in der Ausführung, und beides verändert, wie du trainieren musst.

Prüf die Werte vor deinem Termin immer in der aktuellen Ausschreibung deiner Zieleinheit. Vorgaben ändern sich, und für Frauen und ältere Bewerber gelten teils andere Werte. Mehr zum Zwei-Minuten-Test steht in unserem Glossar. Nicht jeder Sporttest prüft Liegestütze, manche testen die Oberkörperkraft zum Beispiel über Bankdrücken.

Was die Tabelle zeigt: 22 Wiederholungen in 30 Sekunden sind Tempo unter Spannung, gut eine Wiederholung alle anderthalb Sekunden. 31 Wiederholungen in einer Testreihe mit kurzen Pausen sind Kraftausdauer unter Vorermüdung. Ein Plan für beide Protokolle muss das in der zweiten Hälfte trennen.

Was als gültige Wiederholung zählt

• Körper gerade von Kopf bis Ferse, kein Durchhängen in der Hüfte und kein Hochstrecken des Gesäßes.
• Definierte Tiefe: je nach Protokoll Brust am Boden, Brust an einer Markierung oder Ellbogen im rechten Winkel.
• Volle Streckung oben, sonst zählt die Wiederholung nicht.
• Wenn dein Protokoll Hand-Release verlangt: Hände in der unteren Position kurz vom Boden lösen. Das kostet Zeit und nimmt den Schwung aus der Bewegung.

Trainiere von der ersten Einheit an in der gültigen Ausführung. Wer im Training halbe Wiederholungen zählt, hat am Testtag eine Zahl, die es nicht gibt.

Der 8-Wochen-Rahmenplan

Drei Einheiten pro Woche reichen, wenn sie richtig gesteuert sind. Der Kern ist einfach: Du trainierst nicht jedes Mal bis zum Maximum, sondern arbeitest mit Werten, die aus deinem Test abgeleitet sind.

Vor Woche 1: Eingangstest im echten Protokoll

Teste Liegestütze genau so, wie deine Zieleinheit sie prüft: gleiches Zeitfenster, gleiche Ausführung, nur gültige Wiederholungen. Dieser Wert ist dein Ausgangspunkt, nicht dein Urteil. Wenn du Klimmzüge gleich mittesten willst, nutze unseren kostenlosen Oberkörper-Check.

Woche 1 bis 3: Volumen ohne Versagen

• Drei Einheiten pro Woche, mindestens ein Ruhetag dazwischen.
• Mehrere Sätze mit etwa der Hälfte bis zwei Dritteln deines Testwerts. Bei 20 im Test also Sätze mit 10 bis 13 sauberen Wiederholungen.
• Pausen zwischen den Sätzen so lang, dass jede Wiederholung gültig bleibt.
• Gesamtvolumen pro Einheit von Woche zu Woche leicht steigern, nicht die Satzgröße.

Die Zahlen sind ein Beispiel für jemanden mit 20 gültigen Liegestützen im Eingangstest. Ab Woche 5 rechnest du mit dem Wert aus dem Zwischentest weiter.

Einstieg für Anfänger

• Schaffst du weniger als zehn saubere Wiederholungen, starte mit erhöhten Händen an einer Bank oder einem Kasten und senke die Höhe, sobald du die Sätze sauber schaffst.
• Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sind kein Signal für mehr Volumen. Beende die Einheit und lass es abklären, bevor du weiter steigerst.

Woche 4: Zwischentest

Am Ende von Woche 4 testest du erneut im Protokoll. Mit dem neuen Wert rechnest du die Satzgrößen für die zweite Hälfte neu aus. Steigt der Wert nicht, prüf zuerst Erholung und Ausführung, bevor du mehr Volumen draufpackst.

Woche 5 bis 7: Dichte und Testspezifik

• Pausen zwischen den Sätzen schrittweise verkürzen.
• Pro Woche eine Einheit im echten Testprotokoll, aber mit etwa 80 bis 90 Prozent deines Testwerts, kein Maximalversuch: bei 30 Sekunden kurze, schnelle Serien, bei längeren Protokollen Serien mit geplanten Mini-Pausen in der Stützposition.
• Bei Hand-Release-Protokollen das Lösen der Hände gezielt üben, weil es den Rhythmus verändert.

Woche 8: Entlasten und Abschlusstest

In der letzten Woche senkst du den Umfang um 40 bis 50 Prozent, die letzte harte Einheit liegt 48 bis 72 Stunden vor dem Abschlusstest. Dann testest du ausgeruht im Protokoll und siehst, was die acht Wochen gebracht haben, ohne dass Ermüdung das Ergebnis verfälscht.

Fünf Fehler, die gültige Wiederholungen kosten

• Jede Einheit als Maximaltest: Das trainiert vor allem Ermüdung. Die Zahl schwankt dann mit der Tagesform statt zu steigen.
• Falsches Protokoll: 100 Liegestütze am Tag helfen wenig, wenn der Test 22 Wiederholungen in 30 Sekunden verlangt. Challenges wie „100 Liegestütze“ bauen Volumen auf, ersetzen aber nicht das Training im Testprotokoll.
• Unsaubere Wiederholungen mitzählen: Im Training fühlt sich das nach Fortschritt an, am Testtag zieht der Prüfer sie ab.
• Nur drücken, nie ziehen: Wer ausschließlich Liegestütze trainiert, bringt die Schulter aus dem Gleichgewicht. Klimmzüge oder Rudern gehören in denselben Plan. Mehr dazu in unserem Artikel zu Klimmzügen fürs EAV.
• Kein Zwischentest: Ohne Messung in Woche 4 trainierst du die zweite Hälfte mit Werten, die nicht mehr zu dir passen.

Wenn du den Plan nicht selbst rechnen willst

Den Rahmen oben kannst du allein umsetzen. Was Zeit kostet, sind die Entscheidungen dazwischen: Welche Satzgröße bei welchem Testwert? Was tun, wenn eine Einheit ausfällt oder die Schulter zieht? Und wie baust du Klimmzüge parallel ein, ohne dass sich beides gegenseitig ausbremst?

Genau dafür haben wir das Klimmzug- & Liegestütz-System gebaut, ein 25-seitiges PDF: 8 Wochen, 24 Einheiten, drei pro Woche. Eine separate Liegestütz-Skalierung passend zu deinem Ausgangswert, drei Klimmzugpfade je nach Eingangstest, Eingangs-, Zwischen- und Abschlusstest sowie Anpassungsregeln für Schmerzen, Müdigkeit und verpasste Einheiten. Es kostet einmalig 39 €. Was es nicht ist: Coaching. Du bleibst dein eigener Coach, mit einem System, das die Entscheidungen vordenkt.