Mindestwerte für taktische Athleten: Was du leisten solltest, bevor du dich bewirbst

Kurze Antwort: Unsere Richtwerte für einen taktischen Athleten liegen bei mindestens 3.000 m im Cooper-Test (Ziel 3.300 m), 5.000 m unter 21 Minuten, 10.000 m unter 45 Minuten, 1.000 m Schwimmen in 22 Minuten, Kreuzheben mit dem doppelten und Bankdrücken mit dem anderthalbfachen Körpergewicht, über 20 strikten Klimmzügen, Murph mit Weste in etwa 45 Minuten und 100 Burpees unter 8 Minuten. Das sind PPF-Richtwerte aus unserem Video von 2022, keine amtlichen Vorgaben. Belegt sind deutlich weniger Zahlen: Das reformierte KSK-Auswahlverfahren nennt sieben Klimmzüge, der Basis-Fitness-Test der Bundeswehr 1.000 m in maximal 6:30 Minuten. Die viel zitierten 3.000 m im 12-Minuten-Lauf der GSG 9 sind eine ältere Angabe der Einheit, die aktuell nicht mehr veröffentlicht ist. Entscheidend ist am Ende nicht der beste Einzelwert, sondern das schwächste der drei Felder Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer.

Die Frage „Bin ich eigentlich fit genug?“ bekommen wir seit Jahren fast täglich. Die Antwort scheitert meistens am Maßstab: Wer sich mit dem Durchschnitt im Fitnessstudio vergleicht, hält 25 Minuten auf 5 Kilometer für einen ordentlichen Wert. Im Bewerberfeld für Spezialeinheiten ist das weit unter der Linie. Diese Seite gibt dir deshalb einen Rahmen mit Zahlen, gegen den du dich selbst prüfen kannst, und trennt sauber zwischen dem, was Behörden veröffentlichen, und dem, was wir aus unserer Coaching-Praxis als Zielkorridor nennen. Die Trainingslogik dahinter, also warum taktische Fitness anders funktioniert als allgemeines Krafttraining, steht im Artikel zum taktischen Fitnesstraining.

Im Video gehen wir die drei Felder Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer der Reihe nach durch und nennen für jede Disziplin einen Einstiegswert und einen Zielwert. Die Aufnahme stammt aus dem Jahr 2022. Die meisten Werte haben wir seitdem unverändert gelassen, weil sie sich in der Coaching-Praxis bewährt haben. Einzelne Bezugsgrößen sind inzwischen überholt, weil sich Auswahlverfahren geändert haben. Beides steht weiter unten.

Ausdauer: die Werte, an denen sich alles andere misst

Die Distanzen im Video orientieren sich an dem, was in Sporttests tatsächlich vorkommt: 12 Minuten oder 3 Kilometer bei den Polizeien, 5 Kilometer als Standardstrecke der Auswahlverfahren, 10 Kilometer als Gradmesser für die Grundlage. Der Einstiegswert ist die Untergrenze, ab der wir von belastbarer Ausdauer sprechen. Das Bewerber-Ziel ist der Wert, mit dem du am Testtag Reserve hast.

Zwei Einordnungen dazu. Erstens: Der Cooper-Test ist bei den Landespolizeien der Standard, dort liegen die Mindestdistanzen für Männer je nach Bundesland zwischen 2.700 und 2.800 Metern. Die vollständige Übersicht mit Quellenangabe je Behörde findest du auf unserer Cooper-Test-Seite. Zweitens: Der Weg von 5 Kilometern in 25 Minuten auf unter 21 Minuten ist reine Trainingsarbeit über zehn bis vierzehn Wochen, kein Talentthema. Wie der Aufbau aussieht, steht im Plan 5.000 Meter unter 20 Minuten. Beim Gepäcklauf entscheidet zusätzlich die Marschtechnik, dazu haben wir die Gepäcklauf-Vorbereitung geschrieben.

Kraft: vier Grundübungen, alles andere ist Beiwerk

Im Video bewerten wir Kraft ausschließlich über Grundübungen, weil nur die sich sauber messen und auf den Job übertragen lassen. Isolationsübungen kommen im Auswahlverfahren nicht vor. Alle Werte beziehen sich auf eine einzelne saubere Wiederholung mit voller Bewegungsamplitude, kontrolliert abgesenkt, ohne Schwung und ohne Hilfestellung.

Zwei der vier Werte hängen direkt an deinem Körpergewicht. Wer zehn Kilo zulegt, muss beim Kreuzheben zwanzig Kilo mehr bewegen und schleppt sie zusätzlich durch jeden Lauf. Welche Körperzusammensetzung für Einsatzkräfte sinnvoll ist und warum die Waage allein nichts aussagt, steht im Artikel zum Körperfettanteil.

Der Klimmzugwert erzeugt regelmäßig Widerspruch, deshalb die Einordnung: Behördenseitig liegen die Mindestanforderungen deutlich tiefer. Das reformierte Auswahlverfahren des KSK nennt sieben Klimmzüge, viele Polizeiverfahren prüfen stattdessen den Klimmhang oder gar keinen Zug. Unsere 20 sind kein Prüfungswert, sondern der Punkt, ab dem die Zugkraft im Verfahren keine Rolle mehr spielt, weil sie auch nach Vorbelastung reicht. Anforderungen je Einheit und die Progression dorthin stehen im Artikel Klimmzüge für das EAV, der systematische Aufbau in Klimmzüge steigern.

Kraftausdauer: zwei Workouts und zwei Burpee-Marken

Kraftausdauer ist das Feld, in dem sich entscheidet, ob Kraft und Ausdauer zusammen funktionieren. Wir nutzen dafür bewusst bekannte Workouts, die ohne Spezialgeräte und ohne technische Vorkenntnisse nachvollziehbar sind. Burpees setzen wir zusätzlich als Zeitwert und im Coaching gelegentlich als Konsequenz ein, wenn Absprachen nicht eingehalten werden.

Damit diese Werte vergleichbar bleiben, brauchst du feste Regeln für die Ausführung. Ein Klimmzug zählt, wenn das Kinn über der Stange war und die Arme unten wieder gestreckt sind. Ein Liegestütz zählt, wenn Brust und Oberschenkel den Boden berührt haben und der Körper eine Linie bleibt. Wer mit Band, Kniebeuge auf Kasten oder halber Bewegungsamplitude arbeitet, notiert das dazu und vergleicht die Zahl nur mit den eigenen Werten unter denselben Bedingungen. Sonst misst du beim nächsten Durchgang nicht deinen Fortschritt, sondern deine gesunkene Genauigkeit.

Das eigentliche Problem zeigt sich erst im Vergleich der drei Felder. Wer viel läuft, scheitert an Kreuzheben und Klimmzügen. Wer nur im Studio trainiert, kommt bei Cindy auf gute Rundenzahlen und bricht auf 10 Kilometern ein. Diese Kombination ist der Kern der Sache, und sie ist auch der Grund, warum Kraft- und Ausdauertraining nebeneinander sorgfältig geplant werden müssen. Wie das ohne gegenseitige Blockade funktioniert, steht im Hybridathlet-Protokoll.

Was sich seit 2022 geändert hat

Die Richtwerte im Video sind Trainingsziele und altern langsam. Die Verfahren dahinter altern schneller. Der wichtigste Unterschied betrifft das KSK: Die Bundeswehr hat das Auswahlverfahren zum Potentialfeststellungsverfahren umgebaut und beschreibt es seit Januar 2024 öffentlich. Der klassische 7.000-Meter-Gepäcklauf, auf den wir uns im Video als Soldatenwert beziehen, ist dort nicht mehr die Bezugsgröße.

Für dich heißt das: Die Richtwerte aus dem Video bleiben als Trainingsziel gültig, die Zuordnung zu einer konkreten Behörde musst du aber jedes Mal neu prüfen. Den vollständigen Ablauf des reformierten Verfahrens haben wir im KSK-PFV-Artikel aufgeschrieben.

PPF-Richtwerte gegen belegte Behördennormen

Der wichtigste Satz dieses Artikels: Die Zahlen aus dem Video sind unsere Richtwerte, keine Prüfungsvorgaben. Behördlich veröffentlicht ist erstaunlich wenig, und was veröffentlicht ist, liegt fast immer unter unseren Werten. Das ist kein Widerspruch, sondern der Unterschied zwischen bestehen und Reserve haben.

Ein Hinweis zur GSG 9: Die Werte 3.000 m im 12-Minuten-Lauf, 2,40 m im Standweitsprung und ein fünftägiges Eignungsauswahlverfahren stammen von der früheren Einheitsseite der GSG 9. Diese Seite ist inzwischen abgeschaltet, ihre Inhalte sind in den Auftritt der Bundespolizei überführt worden, und dort steht der GSG-9-Bereich zum Stand September 2026 unter Überarbeitung. Konkrete Sportwerte sind aktuell nicht veröffentlicht. Wir führen sie deshalb als ältere Angabe der Einheit und nicht als geltende Prüfungsnorm. Was wir zur Einheit gesichert wissen, steht auf unserer Seite zur GSG 9. Für die Landes-SEK gibt es ohnehin keine belastbare veröffentlichte Sportnorm. Was wir dort nennen, stammt aus dokumentierten Bewerbungen und ist ausdrücklich ein Erfahrungswert. Die Einordnung je Einheit steht auf den Seiten zum SEK und zum KSK. Wenn du erst am Anfang stehst und den Basis-Fitness-Test vor dir hast, fang dort an: Basis-Fitness-Test der Bundeswehr.

So testest du dich selbst: das Testtag-Protokoll

Einzelwerte aus verschiedenen Monaten ergeben kein Bild. Setze deshalb einen festen Testtag an und miss in einer festen Reihenfolge. Zwei Tage vorher kein hartes Training, am Testtag früh und leicht essen, mindestens 20 Minuten einlaufen. Verteile die Blöcke auf zwei Tage, wenn du sie an einem Tag nicht sauber schaffst, und notiere, welche Variante du gewählt hast.

• Block 1, ausgeruht: Kraftwerte in dieser Reihenfolge. Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, jeweils eine Maximalwiederholung nach vernünftigem Aufwärmen. Danach mindestens 20 Minuten Pause.
• Block 2, gleicher Tag: strikte Klimmzüge bis zum Abbruch, ein Satz, keine Zwischenpause, kein Schwung.
• Block 3, zweiter Tag: Cooper-Test oder 5.000 m auf vermessener Strecke, allein oder mit Zeitnehmer, ohne Tempomacher.
• Block 4, dritter Tag: 100 Burpees auf Zeit oder Cindy über 20 Minuten. Nur eines von beidem, sonst misst du die Erschöpfung des vorherigen Tests.
• Optional, vierter Tag: 1.000 m Schwimmen und, falls für dein Verfahren relevant, Gepäcklauf oder Marsch.
• Immer mitschreiben: Wert, Tagesform, Schlaf der letzten Nacht und wie belastbar du am Folgetag warst.

Trage deine Werte anschließend in diese Tabelle ein. Der Abstand zum Richtwert sagt dir, wo dein nächster Trainingsblock ansetzt, nicht die Zahl selbst.

So testest du dich selbst an einem Tag

Nicht jeder kann vier Termine für einen Selbsttest reservieren. Wenn du alles an einem Tag messen willst, gilt bei uns eine feste Reihenfolge: zuerst das, was durch Erschöpfung am stärksten verfälscht wird. Also erst die Maximalkraft mit Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken, dann die strikten Klimmzüge, danach der Lauf und ganz zum Schluss die Kraftausdauer. Zwischen Kraftblock und Klimmzügen liegen mindestens 20 Minuten, vor dem Lauf 30 Minuten mit lockerem Gehen und etwas zu trinken, vor dem letzten Block noch einmal 15 Minuten. Kürzere Pausen sind kein Härtetest, sie machen deine Zahlen nur unbrauchbar. Plane insgesamt vier bis fünf Stunden ein und iss zwischendurch etwas Leichtes.

Schreib jeden Wert direkt nach dem Block auf, nicht abends aus dem Gedächtnis: Uhrzeit, Ergebnis, Anzahl der Aufwärmsätze, Puls nach fünf Minuten Pause. Entscheidend ist dabei die Trennung der beiden Zahlen. Nur der erste Block des Tages ist ein Bestwert im ausgeruhten Zustand. Alles, was danach kommt, ist ein Wert unter Vorbelastung und gehört in eine eigene Spalte deines Protokolls. Wer beides in dieselbe Zeile schreibt, hält später einen erschöpften Klimmzugwert für sein Maximum und trainiert am falschen Problem. Brauchst du den Bestwert einer bestimmten Disziplin sauber, hol ihn an einem separaten Tag nach und notiere ihn getrennt. Dieses Vorgehen ist unser Coaching-Standard für Bewerber mit wenig Zeit, keine Vorgabe einer Behörde.

Was ein Wert unter Vorbelastung bedeutet

Alle Zahlen oben gelten für den ausgeruhten Zustand. Im Auswahlverfahren bist du das an keinem einzigen Tag. Sporttests laufen als Blöcke hintereinander, teils nach einem Marsch, teils nach einer kurzen Nacht. Deshalb brauchst du für jede Disziplin zwei Zahlen: den Wert frisch und den Wert nach Vorbelastung.

Ein Abstand von 30 bis 40 Prozent zwischen beiden Werten ist normal. Wird er größer, fehlt dir Grundlage, und die nächste harte Einheit verschärft das eher, als sie es löst. Wird er kleiner, hast du echte Reserve. Genau diese Reserve ist der Grund, warum wir Richtwerte oberhalb der Behördennormen ansetzen.

Prüf dich selbst: fünf typische Fehler bei der Selbsteinschätzung

• Du vergleichst dich mit dem falschen Feld. Im Fitnessstudio bist du mit 5 Kilometern in 25 Minuten überdurchschnittlich, im Bewerberfeld nicht. Nur weil alle anderen langsam sind, bist du nicht schnell.
• Du kennst nur deine Lieblingsdisziplin. Wann hast du deinen 10-Kilometer-Wert zuletzt gemessen, und wann dein Kreuzheben? Der Wert, den du vermeidest, ist meistens der, der dich limitiert.
• Du testest statt zu trainieren. Den Cooper-Test alle zwei Wochen zu laufen verbessert ihn nicht. Ein Test alle sechs bis acht Wochen reicht, dazwischen wird aufgebaut.
• Du rechnest mit deinem besten Tag. Wenn ein Wert nur ausgeruht, bei gutem Wetter und mit Tempomacher steht, ist er im Verfahren nicht abrufbar.
• Du hältst Erschöpfung für Fortschritt. Eine Einheit, nach der du am Boden liegst, sagt nichts darüber, ob sie die richtige Anpassung erzeugt hat. Entscheidend ist, was sich nach vier Wochen messbar verändert hat.

Wenn drei oder mehr dieser Punkte auf dich zutreffen, liegt dein Problem in der Steuerung. Das ist die häufigste Ausgangslage, mit der Bewerber zu uns kommen, und sie lässt sich in wenigen Wochen sortieren.

Quellen und Stand

Stand: September 2026. Dieser Artikel ist eine redaktionelle Aufbereitung von PPF Germany und keine offizielle Veröffentlichung einer Behörde. Er ersetzt keinen individuellen Trainingsplan, keine medizinische und keine rechtliche Beratung. Alle Werte, die wir als PPF-Richtwerte kennzeichnen, stammen aus unserem Video von 2022 und unserer Coaching-Praxis und sind keine amtlichen Vorgaben. Belegte Behördenwerte sind unten mit Quelle und Abrufdatum aufgeführt. Anforderungen ändern sich, verbindlich sind die Angaben der ausschreibenden Behörde beziehungsweise deines Karriereberatungsbüros. Für die Kniebeuge, die Ruderdistanz und die Sollzeit im 12-km-Marsch nennt das Video keine eindeutige Bezugsgröße, das ist im Text jeweils gekennzeichnet. Der Ruderwert von 8:00 Minuten beruht auf einer schlecht verständlichen Stelle der Tonspur und gibt unser Verständnis der Aussage wieder. Die Rundenaufteilung 5/10/15 bei Cindy ist die übliche Definition des Workouts und kein Zitat aus dem Video. Die GSG-9-Werte stammen von einer Seite, die es in dieser Form nicht mehr gibt, und sind entsprechend gekennzeichnet.

• PPF Germany: Das solltest du leisten als Athlet! (Mindestwerte!), 2022. Grundlage aller als PPF-Richtwert gekennzeichneten Zahlen in diesem Artikel.
• GSG 9 der Bundespolizei: frühere Einheitsseite gsg9.de, Bereich „Schritt 3: Das Eignungsauswahlverfahren“. Von dort stammen die Angaben 12-Minuten-Lauf mit mindestens 3.000 m, Standweitsprung mindestens 2,40 m und ein EAV über fünf Tage. Die Seite leitet seit dem Umzug auf bundespolizei.de weiter und liefert dort keinen Inhalt mehr (geprüft am 07.09.2026). Wir kennzeichnen diese Werte deshalb als ältere Angaben der GSG 9, die aktuell nicht mehr veröffentlicht sind.
• Bundespolizei: GSG 9 der Bundespolizei, abgerufen am 07.09.2026. Beschreibt Voraussetzungen und Auswahlverfahren, nennt aber keine konkreten Sportwerte. Der GSG-9-Bereich auf bundespolizei.de war am selben Tag als „in der Überarbeitung“ gekennzeichnet.
• Bundeswehr: Die neue Härtewoche für den Einstieg ins KSK, 08.01.2024. 5 × 1.000 m mit Sollzeiten 4:30 bis 3:50 min, 20-km-Marsch mit 20 kg unter 3,5 Stunden, 7 Klimmzüge, 20 Bauchaufzüge und 22 Hand-Release-Liegestütze in je 30 Sekunden, 200 m Kleiderschwimmen in 7:30 min.
• Bundeswehr: Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr, abgerufen am 07.09.2026. 11×10-m-Sprinttest in maximal 60 Sekunden, Klimmhang ab 5 Sekunden, 1.000-m-Lauf in maximal 6:30 Minuten.
• Bundeswehr: Neues Auswahlverfahren für Spezialisierte Kräfte, abgerufen am 07.09.2026. 7-km-Marsch mit 20 kg in maximal 52 Minuten, 200 m Kleiderschwimmen unter 8 Minuten.
• Karriereportale der Landespolizeien (NRW, Bayern, Baden-Württemberg, Hessen, Berlin, Niedersachsen), Stand 01–02/2026. Cooper-Mindestdistanzen 2.700 bis 2.800 m für Männer und 2.300 bis 2.400 m für Frauen. Übersicht mit Einzelquellen auf unserer Cooper-Test-Seite.
• PPF Germany: Coaching-Datenbasis aus dokumentierten Vorbereitungen auf Auswahlverfahren. Grundlage für die Einordnung der Landes-SEK, für die keine Behördennorm veröffentlicht ist.