Pendellauf
Wendelauf
Die entscheidende Stelle ist nicht die Strecke, sondern die Wende. Abbremsen, drehen und wieder beschleunigen kostet die meiste Zeit und fordert Beinkraft, Koordination und eine saubere Technik. Wer zu spät bremst, läuft über die Linie hinaus; wer zu früh bremst, verliert Tempo. Trainieren lässt sich der Pendellauf über kurze Sprints mit aktivem Abbremsen, Übungen für die Wendetechnik (tiefe Position, kurzer Bodenkontakt) und Sprungkraft für den erneuten Antritt. Beim Beep-Test als 20-Meter-Variante kommt Ausdauer hinzu, weil das Tempo stufenweise steigt, bis man die Linie nicht mehr rechtzeitig erreicht.
Auf einen Blick
- Kern
- die Wende, nicht die Strecke
- Fordert
- Antritt, Wendigkeit, Beinkraft
- Bekannteste Form
- Beep-Test (20 m)
- Training
- Brems- + Wendetechnik, Sprungkraft
Häufige Fragen zu Pendellauf
Wie verbessert man den Pendellauf?
Über die Wendetechnik: kurze Sprints mit aktivem Abbremsen, tiefe Position und kurzer Bodenkontakt beim Drehen sowie Sprungkraft für den erneuten Antritt. Die meiste Zeit verliert man am Wendepunkt, nicht auf der Geraden.
Ist der Pendellauf das Gleiche wie der Beep-Test?
Der Beep-Test ist die bekannteste Pendellauf-Variante über 20 Meter, misst aber vor allem Ausdauer, weil das Tempo stufenweise steigt. Reine Pendelläufe prüfen eher Antritt und Wendigkeit über wenige Wiederholungen.
Verwandte Begriffe
- Beep-Test (Shuttle Run)Ein 20-Meter-Pendellauf mit von Tonsignalen vorgegebenem, stufenweise steigendem Tempo. Man läuft, bis man dem Tempo nicht mehr folgen kann. Richtwerte: ab Level 10 SEK-tauglich, ab Level 12 GSG-9-Niveau.
- 100m-SprintStandard-Schnelligkeitstest. SEK: <13,5s, GSG9: <13,0s.
- VO2max — Maximale SauerstoffaufnahmeMaximale Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Der zentrale Marker für aerobe Ausdauer. Cooper-Test und Beep-Test schätzen die VO2max indirekt.
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- 3000m-LaufEin Festdistanz-Lauf über 3.000 Meter, im Polizei-EAV je nach Bundesland gesetzt oder optional zum Cooper-Test. Richtwerte: Männer unter 12:30 Minuten, Frauen unter 14:00 Minuten.
- Klimmzüge — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
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