Grundkrafttest
Der Grundkrafttest ist eine Eingangshürde: Er stellt sicher, dass ein solides Kraftfundament steht, bevor spezifische oder belastende Disziplinen ins Training kommen. Geprüft werden meist Wiederholungszahlen bei Liegestützen, Klimmzügen und Sit-ups, teils ergänzt um ein Kraftmaß wie Bankdrücken im Verhältnis zum Körpergewicht. Am besten bereitet man sich mit einem strukturierten Kraftausdauer-Programm vor, das die Wiederholungszahlen über Wochen progressiv steigert, statt kurz vor dem Termin zu überlasten. Wer in einer Übung deutlich schwächer ist, trainiert diese gezielt häufiger, etwa über die Grease-the-Groove-Methode mit vielen Sätzen unterhalb des Maximums über den Tag verteilt.
Auf einen Blick
- Funktion
- Eingangshürde vor Spezialdisziplinen
- Übungen
- Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups
- Teils
- Bankdrücken (relativ zum KG)
- Vorbereitung
- progressive Kraftausdauer
Häufige Fragen zu Grundkrafttest
Wie trainiert man für den Grundkrafttest?
Mit einem strukturierten Kraftausdauer-Programm, das die Wiederholungszahlen über Wochen progressiv steigert. Die schwächste Übung trainiert man gezielt häufiger, statt kurz vor dem Termin zu überlasten.
Wozu dient der Grundkrafttest?
Er prüft, ob ein solides Kraftfundament vorhanden ist, bevor spezifische oder belastende Disziplinen ins Training kommen. Damit ist er eine Eingangshürde, keine Spitzenleistungsprüfung.
Verwandte Begriffe
- Klimmzüge — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
- Liegestütze (2 Minuten) — LiegestützeMaximale Anzahl sauberer Liegestütze in zwei Minuten, Körper gerade, definierte Tiefe, volle Streckung. Richtwerte: SEK 40+, KSK 50–60 in zwei Minuten. Prüft Kraftausdauer des Oberkörpers.
- Bankdrücken — BankdrückenBankdrücken prüft die Maximal- oder Kraftausdauer des Oberkörpers, meist relativ zum Körpergewicht bewertet. Beim USK Bayern und KSM ist es Teil des Sporttests, etwa 70 Prozent des Körpergewichts für mehrere Wiederholungen.
- Grease the Groove — GtGGrease the Groove (GtG) ist eine Trainingsmethode nach Pavel Tsatsouline: häufige Sätze mit niedriger Wiederholungszahl über den Tag verteilt, statt weniger Maximalsätze. Besonders effektiv zur Steigerung von Klimmzügen und Liegestützen.
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- 3000m-LaufEin Festdistanz-Lauf über 3.000 Meter, im Polizei-EAV je nach Bundesland gesetzt oder optional zum Cooper-Test. Richtwerte: Männer unter 12:30 Minuten, Frauen unter 14:00 Minuten.
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