Sit-ups
Rumpfbeugen
Gezählt werden nur saubere Wiederholungen: definierte Ausgangs- und Endposition, oft mit angewinkelten Beinen und festgelegter Handhaltung. Häufige Fehler sind unvollständige Bewegungen oder Schwung aus dem Nacken, die nicht gewertet werden. Sit-ups sind hoch trainierbar, weil die Rumpfmuskulatur schnell auf regelmäßiges Training anspricht. Sinnvoll ist, in den Wochen vor dem Test mehrmals pro Woche unter Testbedingungen (gleiche Technik, gleiches Zeitfenster) zu üben und die Wiederholungszahl progressiv zu steigern, statt nur gelegentlich bis zur Erschöpfung zu trainieren.
Auf einen Blick
- Misst
- Rumpfkraftausdauer
- Format
- Wiederholungen, oft 60 s
- Gewertet
- nur saubere Technik
- Trainierbar
- Ja, schnell
Häufige Fragen zu Sit-ups
Wie trainiert man für den Sit-up-Test?
Mehrmals pro Woche unter Testbedingungen üben (gleiche Technik, gleiches Zeitfenster) und die Wiederholungszahl progressiv steigern. Da nur saubere Wiederholungen zählen, sollte man die korrekte Ausführung von Anfang an einüben.
Verwandte Begriffe
- Liegestütze (2 Minuten) — LiegestützeMaximale Anzahl sauberer Liegestütze in zwei Minuten, Körper gerade, definierte Tiefe, volle Streckung. Richtwerte: SEK 40+, KSK 50–60 in zwei Minuten. Prüft Kraftausdauer des Oberkörpers.
- GrundkrafttestKombinierter Test der Basiskraft, meist aus Liegestützen, Klimmzügen, Sit-ups und teils Bankdrücken. Prüft, ob das Kraftniveau für die Ausbildung ausreicht, bevor spezifische Disziplinen trainiert werden.
- Klimmzüge — KlimmzügeEine komplette Klimmzug-Wiederholung geht vom voll gestreckten Arm bis das Kinn über die Stange kommt. Minimum-Richtwerte: Polizei 5–10, SEK 12–15, KSK rund 10 im Ristgriff. Eine der häufigsten Auswahlverfahren-Disziplinen für Oberkörper-Kraftausdauer.
- Cooper-TestDer Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf auf Bahn oder Laufband, bei dem es darum geht, eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Er misst die aerobe Grundlagenausdauer und ist in fast jedem Polizei- und Spezialeinheiten-Auswahlverfahren Standard.
- 3000m-LaufEin Festdistanz-Lauf über 3.000 Meter, im Polizei-EAV je nach Bundesland gesetzt oder optional zum Cooper-Test. Richtwerte: Männer unter 12:30 Minuten, Frauen unter 14:00 Minuten.
- Beep-Test (Shuttle Run)Ein 20-Meter-Pendellauf mit von Tonsignalen vorgegebenem, stufenweise steigendem Tempo. Man läuft, bis man dem Tempo nicht mehr folgen kann. Richtwerte: ab Level 10 SEK-tauglich, ab Level 12 GSG-9-Niveau.
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